Preparación física para el ciclista, por la profesora Elisa Lapenta
Por la profesora Elisa Lapenta. (*)
En este primer contacto con los lectores de Mundo Bici pretendo darles un pantallazo general de las capacidades motoras del ser humano, haciendo hincapié en la resistencia, ya que esta es la capacidad que predomina en el ciclismo (y la que más me apasionó –y aun me apasiona- al momento de sentarme a estudiar).
Sabemos que el objetivo principal de la preparación física en cualquier deporte es el desarrollo y optimización de las cinco capacidades motoras:
– Fuerza
– Flexibilidad
– Coordinación
– Velocidad
– Resistencia
La preparación física a su vez se divide en: Preparación física general, que busca el desarrollo equilibrado de las cinco cualidades motoras, ya que todas y cada una de ellas están presentes en toda disciplina deportiva. Un proceso de preparación física general planificado presupone el desarrollo polifacético de las cinco capacidades motoras y constituye a la vez la base sobre la cual se desarrollará luego la preparación física específica.
La otra parte es la preparación física específica: desarrolla las cualidades motoras, pero de acuerdo a las exigencias específicas y concretas que requiere un deporte determinado. El objetivo primordial de todo entrenamiento es optimizar, perfeccionar y maximizar las distintas manifestaciones de las cualidades motoras.
Distintas clasificaciones
La resistencia es la capacidad de resistir física y psíquica mente a la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico, más la capacidad de recuperarse rápidamente después. Es, entonces, la capacidad de realizar un ejercicio de manera eficaz superando la fatiga que se produce.
Dicho de otra manera: Resistencia = resistencia al cansancio + rápida recuperación.
Existen diferentes tipos de resistencia según distintos autores:
Saziroski clasifica la resistencia según el volumen de la musculatura implicada en: resistencia local (1/3 de la musculatura), resistencia regional (1/3 a 2/3 de la musculatura) y resistencia general (más de 2/3 de la musculatura).
Hettinger y Hollman la clasifican según la vía energética mayoritariamente utilizada en: resistencia aeróbica (frente a una oferta suficiente de oxígeno) y resistencia anaeróbica (frente a una oferta insuficiente de oxígeno).
Dietrich Harre subdivide la resistencia según la duración de la carga en: resistencia de corta duración (35” a 2′), resistencia de media duración (2 a 10′), resistencia de larga duración I (de 10′ a 35′), resistencia de larga duración II (de 35 a 90′), resistencia de larga duración III (de 90′ a 6 hs) y resistencia de larga duración IV (más de 6 hs).
Áreas funcionales
Desde un punto de vista fisiológico y metabólico podemos dividir la resistencia aeróbica en cuatro áreas funcionales o subniveles aeróbicos, a saber:
- Regenerativo: Los trabajos regenerativos son, mayoritariamente, trabajos de entradas en calor y vueltas a la calma. Son cargas continuas estables, de baja intensidad, de entre 25 y 45 minutos de duración, cuyos niveles de concentración de ácido láctico no superan los 2 milimoles.
- Subaeróbico: En el nivel subaeróbico se encuentran trabajos continuos o fraccionados largos, de baja intensidad también, con pausas cortas (entre 15 y 30 segundos) de una duración de entre 40 y 90 minutos y con niveles de lactato entre dos y cuatro milimoles.
- Superaeróbico: Los trabajos superaeróbicos se caracterizan por una intensidad más elevada (submaximal). Puede darse de manera continua o fraccionada, son de una duración total de entre 25 a 45 minutos de trabajo más pausa y los niveles de concentración de ácido láctico van desde cuatro a seis milimoles.
- Vo2 Máx (consumo máximo de oxígeno: El Vo2max es la capacidad funcional de un organismo forzado al máximo para el aporte, transporte y utilización del oxígeno. Se caracteriza por trabajos de intensidades elevadísimas, pausas más largas, una duración total de entre 12 a 25 minutos de trabajo más pausa y niveles de lactacidemia de entre 6 a 9/12 milimoles. El Vo2 máx se desarrolla hasta los 21 ó 22 años, se mantiene hasta los 30 y luego empieza a decaer un 0.6% anual si no se entrena. De ahí la importancia de realizar semanalmente estímulos de estas características. Su entrenabilidad es relativamente baja (puede mejorarse sólo entre un 15 y un 20%), pero el Vo2max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a través del entrenamiento.
Si bien, como podemos apreciar, hay tantas clasificaciones de resistencia como autores se han detenido a escribir sobre ella, podemos coincidir en que es la capacidad de base para los deportes de larga duración como el ciclismo de ruta, montaña, triatlón, la maratón o las carreras de aventura.
Una de las características que más me gusta resaltar de esta capacidad es que es muy noble, ya que se gana lento pero también se pierde lentamente. Es decir: para producir adaptaciones aeróbicas estables y duraderas se necesita un mínimo de entre cuatro a seis estímulos semanales de 60 minutos como mínimo, durante 8 a 12 semanas. Pero, por otro lado, pasadas estas 12 semanas, puedo “darme el lujo” de enfermarme o de no entrenar una semana y no por ello voy a perder todo lo adquirido, sino todo lo contrario.
Beneficios para la salud
La resistencia es la más sana de todas las capacidades. Cuando alguien desea mejorar su calidad de vida, los médicos recomiendan, antes que nada, hacer alguna actividad que involucre la resistencia. A nadie se le ocurriría mandar a un “gordito” a hacer ejercicios explosivos o de velocidad o a hacer solamente trabajos de flexibilidad.
Es que los beneficios que trae la resistencia aeróbica sobre los índices de salud son superlativos, siempre y cuando sostengamos esta actividad en el tiempo, porque sin constancia no hay resultados. Algunos beneficios del trabajo de resistencia son:
– Libera endorfinas produciendo una sensación de bienestar y placer.
– Mejora el aspecto general y el estado de ánimo. Hasta está comprobado que una tanda de ejercicio subaeróbico de entre 30 y 45 segundos es mejor para aliviar tensiones que tomar un tranquilizante.
– Mejora la circulación y los valores de colesterol y triglicéridos.
– Ayuda a mantener más estables los valores de glucemia (azúcar en sangre).
– Acentúa la sensibilidad de las células respecto de la insulina. En los diabéticos tipo I esta mejora puede reducir la necesidad de insulina y en los diabéticos tipo II disminuye la resistencia a la insulina.
– Es un excelente estímulo para mantener y potenciar la tonicidad muscular, evitando la sarcopenia (pérdida o degradación de tejido muscular) que se da en personas sedentarias.
– Incrementa el número y tamaño de mitocondrias (es el lugar de la célula muscular donde se produce la energía)
– Mejora la calidad del sueño, lo cual nos permite descansar mejor y estar más activos durante el día.
– Aumenta los niveles de atención y concentración y mejora la capacidad de reacción ante situaciones motrices imprevistas.
– Aumenta la capacidad lipolítica (producción de energía utilizando las grasas).
La resistencia es una capacidad que está “al alcance de todos” y entrenándola cualquier persona podrá notar las mejoras generales que se producen en su organismo. Practicar deportes de resistencia mejora sustancialmente la calidad de vida y, por sobre todas las cosas, potencia los patrones de salud general.
La semana próxima continuaré comentándoles sobre las capacidades motoras, es decir fuerza, flexibilidad, coordinación y velocidad, todas ellas fundamentales para la practica del ciclismo.
(*) Elisa Lapenta es entrenadora especialista en deportes cíclicos de media y larga duración
elisalapentah3o@hotmail.com
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Producción periodística: Sergio González Ramos
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Excelente articulo