¿Qué es el FTP y cómo realizar el test?
El FTP, Functional Thresold Power o umbral funcional de potencia es uno de los términos más conocidos en la actualidad, relacionados con el rendimiento en el ciclismo y a su vez con el umbral de lactato y la potencia.
El umbral funcional de potencia podemos definirla como la mayor potencia que puede experimentar un ciclista durante aproximadamente 60 minutos. Sin embargo, numerosos estudios han revelado que puede determinarse teóricamente en un test de 20 minutos, teniendo en cuenta los datos recolectados con un potenciómetro mientras se realiza la sesión. Por eso, si has decidido invertir en uno no dudes en sacarle el máximo provecho averiguando tu FTP, porque además de gratuito, no necesitas otro elemento adicional.
Un potenciómetro puede convertirse en la herramienta ideal para mejorar tu rendimiento
Un dispositivo que te permitirá monitorear permanentemente tu actividad en las carreteras para posteriormente superar tus marcas. Imagen: Noticiclismo.
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El objetivo del test, es promediar la más alta potencia alcanzada durante el tiempo que se realiza la prueba, sin llegar al agotamiento y a partir de ello recolectar información para la planificación del entrenamiento y la mejora del rendimiento.
¿Por qué no debe realizarse a máxima capacidad?
Como hemos mencionado anteriormente, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio físico, se comienza a acumular ácido láctico, que es básicamente una sustancia que se almacena en el interior de nuestro cuerpo, debido a la descomposición de la glucosa que utilizan los músculos para obtener energía. Partiendo de lo anterior, al ser un test de larga duración no debe permitirse que el lactato se produzca desproporcionadamente, sino más bien mantenerlo al limite o lo que se conoce como “Máximo Estado Estable de Lactato”.
Por lo anterior, debe realizarse en un terreno sin mayores alteraciones en el que sea posible pedalear de manera continua a un ritmo constante, además se debe tener en cuenta que si se desea repetir el test en los meses posteriores, deben garantizarse condiciones similares al de la primera prueba, asi no nos estaremos guiando de resultados equivocados.
Protocolo para realizar el test
Primera parte-calentamiento
- Realizar un calentamiento por aproximadamente 20 minutos a un ritmo moderado, aproximadamente al 65-70% de la FC máxima.
- Seguidamente realizar 3 sesiones de sprint de 1 minuto cada uno y otro de descanso a una cadencia de aproximadamente 100 rpm.
- Pedalear durante 5 minutos a baja potencia y otros 5 a potencia media/máxima, en el que se requiere de un esfuerzo considerable que permita reservar energía para el último minuto del recorrido.
Segunda parte-prueba FTP
- Pedalear a intensidad baja durante 10 min.
- Realizar una contrarreloj de 20 minutos a una velocidad estable y constante (es en este tramo del test en el que posteriormente se revisará la potencia promedio).
- Continuar pedaleando en un lapso de 15-25 minutos a intensidad baja para regresar a la calma.
Factor de corrección
Una vez realizado el test, se deben conservar los datos y a la potencia promedio de los 20 minutos en la contrarreloj, a la que se le debe disminuir el 5%, esto debido a la variación en el test inicial que correspondía a 60 minutos. Es decir, si se obtuvo un resultado promedio de 300 vatios durante la contrarreloj, sustraer el 5% de 300 vatios (300 x 0,05) es 15, y 300 menos 15 es 285, por lo que el FTP corresponderá a 285 vatios. Por eso, el FTP obtenido será del 95% de la potencia media obtenida.