Cómo lograr la recuperación muscular en el ciclismo
La recuperación muscular en el ciclismo es esencial para poder mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta. Antes de que te empieces a poner medias anti varices y a tomar Dolex o Ibuprofeno para aliviar el cansancio de un buen entrenamiento o montada en la bicicleta, analiza el esfuerzo realizado y antes que nada, sigue estos sencillos pero comprobados métodos que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse de mejor manera.
Recarga tu cuerpo
Grandes esfuerzos consumen de forma acelerada los depósitos de energía de tu cuerpo y propician la producción de la hormona del estrés, el cortisol, acabando con nuestras reservas de glucógeno. Lo primero que se nos viene a la cabeza para recuperar los niveles de glucógeno a los que practicamos ciclismo es consumir carbohidratos, y está bien. Sin embargo para recuperarnos de un buen entrenamiento necesitaremos también de proteína (preferiblemente de suero de leche o caseína), la cual detiene la producción del cortisol por lo que nuestros músculos pueden empezar a recuperarse. El consumo de la proteína lo podemos acompañar también de un buen café, debido a que la cafeína acelera nuestro metabolismo y por lo tanto también acelerará su recuperación.
Deja enfriar tu cuerpo
Estudios recientes han demostrado la importancia de un buen enfriamiento luego de un esfuerzo considerable durante el entrenamiento, y por enfriamiento no nos referimos a sentarnos frente a un ventilador a esperar a enfriarnos. Luego de realizar nuestro entrenamiento, es necesario rodar durante otros 10 minutos extras con un nivel de esfuerzo muy bajo para permitir por así decirlo la circulación del ácido láctico y evitar su acumulación.
Consiente tus músculos
Relacionado al punto anterior, para evitar la concentración de ácido láctico en tus músculos y así evitar que al otro día amanezcas “molido”, es totalmente necesario un buen estiramiento y de ser posible un masaje en esos músculos que más han sufrido durante el entrenamiento sobre la bicicleta. Debemos recordar que un buen estiramiento se debe hacer mínimo 15 segundos por cada músculo. Sigue estos pasos para realizar un buen estiramiento.
Repone los minerales perdidos
Durante el entrenamiento y sobre todo si practicamos ciclismo, perdemos minerales esenciales para nuestro cuerpo y su correcto funcionamiento a través del sudor, especialmente el potasio y el sodio los cuales son esenciales para la conductibilidad nerviosa de los músculos. Cuando tenemos una baja de sodio y potasio es cuando aparecen los calambres, por lo que mantener un nivel adecuado de estos dos minerales es esencial para un buen rendimiento y recuperación. El sodio y el potasio los podremos reponer con las bebidas isotónicas como por ejemplo el Gatorade y Powerade. Es importante que estas bebidas las consumamos de forma lenta y controlada para que nuestro cuerpo tenga tiempo de absorberlas y asimilar así los minerales.
Descubre estos 5 alimentos que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento.
Toma una pequeña siesta
Tomar una siesta de 20 – 30 minutos le permitirá a tu cuerpo producir la hormona del crecimiento, la cual es un perfecto antídoto para el cortisol, hormona de la que hablábamos anteriormente. Una pequeña pero efectiva siesta le dará la oportunidad al cuerpo de enfocarse en la recuperación mientras sueñas con tus próximos entrenamientos y recorridos sobre la bici.
Recuerda que entre mejor hagas la recuperación, la asimilación de los esfuerzos realizados será más efectiva, por lo que tu rendimiento aumentará notablemente. Además, entre más rápido estés recuperado, más rápido podrás volver a entrenar.
Entonces deberás recuperar si…
- Tu entrenamiento fue de 2 horas o menos con al menos 20 minutos de esfuerzo máximo
- Tu entrenamiento fue de 2 horas y media con al menos 30 minutos de mucho esfuerzo.
- Más de 2 horas y media con al menos 40 minutos de buen esfuerzo.
- Más de 4 horas con al menos 40 minutos de un esfuerzo moderado.
Muy buenos concejos
Amigos MUNDO BICI buena tarde soy nuevo en la práctica de este fenomenal deporte quisiera hacerles una consulta por favor si me pueden colaborar tengo hipertiroidismo en mi caso en particular puedo consumir alguna proteína sin que vaya a afectar mi salud? Cual seria recomendable? a se me olvidaba soy intolerante a la lactosa saludos desde Pasto Colombia
Exelentes recomendaciones, simples y sencillas, gracias.
Tengo 57 años y sufro de hipotiroidismo me gusta competir en ciclismo pero a pesar de entrenar con carga solo 2 veces por semana (el resto muy suave y mucha cadencia ) no me puedo recuperar y me doy cuenta que empiezo a acumular fatiga
Buenos dìas Jorge! Hay que mirar bien la manera en qué estás recuperando. Pequeños factores que a veces no tenemos en cuenta como la alimentación o incluso el sueño, pueden llevar a una mala recuperación. De igual manera hay que revisar la manera en la que estás entrenando, teniendo cuidado de no estar sobre cargando el cuerpo en esos dos días que mencionas! 🙂
Su escrito esta muy interesante amigo, creo que la recuperación es tan importante como lo es el trabajo en el entrenamiento. cuando el cuerpo descansa adecuadamente y es hidratada correctamente, el cuerpo se va haciendo más fuerte porque la supercompensacion actúa en un 100% efectiva.
Vale decir que antes de llegar a casa se debe bajar carencias y relaciones para ayudar al cuerpo a que inicie la recuperación, de esa forma el cuerpo recicla el ácido láctico que eliminó en el entrenamiento.
Al llegar a casa se debe hidratar y tomar líquidos como jugos acompañados por alimentos que el organismo absorba rápido para que la recuperación sea lo más pronto posible.
No cometan el error de alimentar el organismo apenas llegan del entrenamiento, esto es contaproducente a la recuperación.
Las comidas sólidas son más lentas en ser digeridas por el estómago ya que contienen aceite y por ser sólido se tarda más en pasar la energía al torrente sanguíneo.
Si haces la ingesta de comida sólida, el aceite te cortará la recuperación, ya no será del 50% cuando consumiste comida liviana, sino de un 25% debido a que la comida sólida hace su digestión más lenta.
El cuerpo comienza a recuperar desde el mismo momento que tu bajas las cargar, en ese momento el organismo necesita energía de una para ir llenando los depósitos de glucugeno en el hígado y muslos y pantorrillas.
Si quieres comprobar lo que les escribo hagan la prueba, lleguen a casa después del entrenamiento y no sentirán hambre de una sino después que se les pase lo agitado que llegaron notarán un hambre enorme.
Dormir es lo que más ayuda a recuperar el organismo siempre y cuando hagas tu ingesta adecuadamente.
Excelente aporte Fernán! Gracias por compartir tu conocimiento con la comunidad 🙂
Excelente. Q
Gente , sobre todo a los que compiten en Mtb , hagan una buena base aeróbica de 3 meses antes de iniciar la temporada!! , la capilarizacion y el consumo de grasas a la mas mínima posibilidad ayudan muchísimo a la hora de recuperar y entrenar.
Mas que nada para las personas con tensión alta y/o que al terminar un repecho sienten la vena de la Cien latiendo como si fuera a explotar!!
Bien dicho!
Hola . Cuando y como da la pájara. Y como andar con ánimo..que tiene que hacer uno o que estar trayendo.para poder llegar bien en tiradas largas .. también voy a un ritmo 25 a 30 km aprox..para no desgastarme ..antes desayuno una rica porción de pasta. Junto con un rico chocolate bien cargado…y para el camino una bebida isotónica..y un plátano para el camino…( Todo esto una hora antes de salir.. gracias..)