Recuperación muscular

Recuperación muscular rápida, así puedes hacerlo

La recuperación muscular en el ciclismo es esencial para poder mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta. Antes de que te empieces a poner medias anti varices y a tomar Dolex o Ibuprofeno para aliviar el cansancio de un buen entrenamiento o montada en la bicicleta, analiza el esfuerzo realizado y antes que nada, sigue estos sencillos pero comprobados métodos que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse de mejor manera.

 

1. Recarga tu cuerpo

 

Recuperación muscular en el ciclismo

Imagen: 4ICI

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Grandes esfuerzos consumen de forma acelerada los depósitos de energía de tu cuerpo y propician la producción de la hormona del estrés, el cortisol, acabando con nuestras reservas de glucógeno. Lo primero que se nos viene a la cabeza para recuperar los niveles de glucógeno a los que practicamos ciclismo es consumir carbohidratos, y está bien. Sin embargo para recuperarnos de un buen entrenamiento necesitaremos también de proteína (preferiblemente de suero de leche o caseína), la cual detiene la producción del cortisol por lo que nuestros músculos pueden empezar a recuperarse. El consumo de la proteína lo podemos acompañar también de un buen café, debido a que la cafeína acelera nuestro metabolismo y por lo tanto también acelerará su recuperación.

 

2. Deja enfriar tu cuerpo

 

Estudios recientes han demostrado la importancia de un buen enfriamiento luego de un esfuerzo considerable durante el entrenamiento, y por enfriamiento no nos referimos a sentarnos frente a un ventilador a esperar a enfriarnos. Luego de realizar nuestro entrenamiento, es necesario rodar durante otros 10 minutos extras con un nivel de esfuerzo muy bajo para permitir por así decirlo la circulación del ácido láctico y evitar su acumulación.

 

3. Consiente tus músculos

 

Relacionado al punto anterior, para evitar la concentración de ácido láctico en tus músculos y así evitar que al otro día amanezcas “molido”, es totalmente necesario un buen estiramiento y de ser posible un masaje en esos músculos que más han sufrido durante el entrenamiento sobre la bicicleta. Debemos recordar que un buen estiramiento se debe hacer mínimo 15 segundos por cada músculo.

 

4. Repone los minerales perdidos

 

Durante el entrenamiento y sobre todo si practicamos ciclismo, perdemos minerales esenciales para nuestro cuerpo y su correcto funcionamiento a través del sudor, especialmente el potasio y el sodio, los cuales son esenciales para la conductibilidad nerviosa de los músculos. Cuando tenemos una baja de sodio y potasio es cuando aparecen los calambres, por lo que mantener un nivel adecuado de estos dos minerales es esencial para un buen rendimiento y recuperación. El sodio y el potasio los podremos reponer con las bebidas isotónicas como por ejemplo el Gatorade y Powerade. Es importante que estas bebidas las consumamos de forma lenta y controlada para que nuestro cuerpo tenga tiempo de absorberlas y asimilar así los minerales.

 

5. Toma una pequeña siesta

 

Tomar una siesta de 20 – 30 minutos le permitirá a tu cuerpo producir la hormona del crecimiento, la cual es un perfecto antídoto para el cortisol, hormona de la que hablábamos anteriormente. Una pequeña pero efectiva siesta le dará la oportunidad al cuerpo de enfocarse en la recuperación mientras sueñas con tus próximos entrenamientos y recorridos sobre la bici. Recuerda que entre mejor hagas la recuperación, la asimilación de los esfuerzos realizados será más efectiva, por lo que tu rendimiento aumentará notablemente. Además, entre más rápido estés recuperado, más rápido podrás volver a entrenar.

 

Entonces deberás recuperar si…

 

  • Tu entrenamiento fue de 2 horas o menos con al menos 20 minutos de esfuerzo máximo
  • Tu entrenamiento fue de 2 horas y media con al menos 30 minutos de mucho esfuerzo.
  • Más de 2 horas y media con al menos 40 minutos de buen esfuerzo.
  • Más de 4 horas con al menos 40 minutos de un esfuerzo moderado.

 

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