Recuperación y descanso en el ciclismo – Parte fundamental del rendimiento

Por la profesora Elisa Lapenta. (*)

Como entrenadores cientos y cientos de veces hemos respondido preguntas de nuestros deportistas acerca de una buena hidratación, cómo hacer una correcta entrada en calor, cómo alimentarse adecuadamente antes y durante la competencia… Pero muy pocas veces somos consultados acerca de cómo hacer para descansar mejor…

 

Y es que pareciera ser que en el inconsciente colectivo del deportista –más aun los deportistas de endurance- descansar es una mala palabra, o al menos no es un tópico relevante a la hora de considerar el rendimiento.

Cuan equivocados estamos. Y no me refiero solo a las horas de dormir, sino también al descanso entre sesiones y a como acelerar y potenciar los procesos de regeneración.

 

Tan importante como el entrenamiento, es que los deportistas comprendan que sus hábitos de vida y descanso son fundamentales para la obtención de un óptimo estado de forma. Muchos piensan que la formula  cuanto más entreno, mejor ando  es infalible… nada más alejado de la realidad…No siempre más es sinónimo de mejor.

 

 

Por el contrario, si no le damos al organismo los periodos de recuperación adecuados tras la actividad física, difícilmente logremos obtener el mejor rendimiento al momento de necesitarlo. Y es que en los periodos de descanso y recuperación el organismo echa a andar los procesos celulares de reparación y de regeneración, que luego nos permitirán ser más eficientes en la siguiente sesión de entrenamiento. El descanso es pues, sin duda alguna, parte integral del plan.

 

 

Tipos de fatiga

 

Hay diferentes teorías referidas al origen de la fatiga. Resumiendo a los distintos autores podemos decir que la fatiga puede ser entendida como una consecuencia de la sumatoria de factores periférico-hormonales y también de algunos factores del sistema nervioso central. Concretamente podemos intuir que el origen de la fatiga es complejo y a la vez multiforme. En rasgos generales existen 3 tipos de fatiga:

 

-La fatiga intelectual (ajedrez)

-Fatiga sensorial (tiradores de arco y flecha)

-Fatiga físico/metabólica. (deportes de resistencia)

 

 

Síndrome de supercompensación

 

Cuando sometemos al organismo a un stress físico (carga de entrenamiento), este pierde la homeóstasis o estado de equilibrio. Pero esta pérdida del equilibrio es momentánea, dado que cuando cesa el estímulo -y aun mientras este se está desarrollando- el organismo pone a andar una serie de mecanismos para reestablecer un estado de equilibrio NUEVO y MEJOR del que tenía antes de la aplicación  de dicha carga de entrenamiento.

 

 

 

La característica principal de este proceso es que, si las cargas son aplicadas adecuadamente, la recuperación de los recursos agotados supera el nivel inicial (síndrome de H.Seyle o de súper compensación)

Es decir, el organismo se adapta a recibir dichos estímulos y a elaborar una respuesta acorde para poder asimilarlos.

Se supone que el agotamiento de las reservas energéticas del organismo (alteración de la homeóstasis) provocado por el esfuerzo (carga)  físico, es la causa de su posterior restablecimiento a un nivel más alto (supercompensación), y por lo tanto el paso del organismo a un nuevo nivel (mas elevado) de capacidad especial de rendimiento.

 

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Dicho en otras palabras, ante un estímulo, el organismo responde durante la fase de recuperación, no solo volviendo al nivel inicial, sino guardando un porcentaje más de reservas “por las dudas” aparezca un nuevo estímulo o carga físicas. Como el organismo es sabio, se prepara para recibir un nuevo estímulo que lo saque nuevamente de su estado de homeóstasis.

 

 

¿Cuando aplicar la nueva carga?

 

Ahora bien, si pasado un tiempo determinado no aparece un nuevo estimulo, ahí sí, el organismo vuelve a su nivel inicial. Es decir, cuando la carga se repite al final de la fase de supercompensación, no produce efecto de entrenamiento (o sea, el deportista no mejora). Un ejemplo práctico llevado al ciclismo es cuando salimos a rodar 80 kilómetros únicamente los sábados. Si no existe una nueva carga de entrenamiento en la semana, nuestro estado general de rendimiento no mejora. Se estanca. Ya que en este caso el descanso entre sesiones es excesivo.

 

Cuando la carga se produce en condiciones de recuperación incompleta, es decir cuando no le damos al organismo el tiempo necesario para la supercompensación, lo que se produce es un descenso del nivel de rendimiento. En este caso el descanso es insuficiente.

 

 

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Llevado al plano practico, si yo hago pasadas intensas el lunes, no puedo volver a hacerlas martes y miércoles……Debería intercalar las pasadas con cargas aeróbicas regenerativas. Ejemplo: lunes 50km incluyendo 10 tiradas de 1km al 100% con 1 minuto de pausa ,pero el martes solo salir a rodar bien ágil 2 horitas,  sin trabajos de intensidad.

Por último, si la carga se aplica durante la fase de supercompensación, si se obtiene una mejora significativa del nivel de rendimiento. Es decir, este es el momento adecuado para el organismo para recibir y asimilar una nueva carga. En este caso el descanso es el adecuado.

 

Si respetamos la fase de súper compensación de cada tipo de estímulo, nuestro deportista mejorará. Esta es la clave para la consecución de la forma deportiva deseada.

 

 

 

Efectos del Descanso Insuficiente

 

Como hemos visto el descanso es uno de los tres pilares fundamentales del rendimiento deportivo.Si este no es el adecuado, las consecuencias pueden ir desde el estancamiento o retroceso en el rendimiento hasta el sobre entrenamiento y lo que es peor aún: las lesiones.

Y es que en los deportes cíclicos de resistencia la principal desventaja es que se trata de un único gesto motriz que se repite ininterrumpidamente en el tiempo. Lo cual trae un recalentamiento de las estructuras anatómicas -ligamentos, tendones, articulaciones- que son las que más sufren la acumulación de carga.

 

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No solo se trata de dar al organismo un descanso metabólico/fisiológico, sino también anatómico/estructural.

Podemos concluir que el descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento. De nada sirve entrenar como locos y sumar kilómetros tras kilómetros, si no le damos al organismo el tiempo suficiente para recuperarse y llegar de manera óptima a la carrera principal, de modo tal que pueda manifestarse ese día al máximo de sus posibilidades.

 

(*) Elisa Lapenta es entrenadora especialista en deportes cíclicos de media y larga duración

elisalapentah3o@hotmail.com

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Producción periodística: Sergio González Ramos

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