¿Cuáles son los riesgos de llevar las rodillas arqueadas cuando pedaleas?

El patrón de pedaleo y la alineación de las piernas es fundamental para evitar llevar las rodillas arqueadas durante nuestras salidas o entrenamientos en bicicleta.

Todos los ciclistas que quieran aumentar su rendimiento y mejorar su técnica de cadencia deben revisar ahora mismo cómo es su patrón de pedaleo y fijarse si la alineación de sus piernas cumple con los requisitos básicos de simetría.

Un buen patrón de pedaleo se alcanza cuando hay una adecuada alineación vertical entre el pie y la rodilla. Esa linealidad le permite al deportista no solo realizar un movimiento simétrico con ambas piernas, sino también optimizar la aplicación de fuerzas para lograr un pedalazo perfecto.

La alineación de las rodillas te permitirá aprovechar la fuerza de tus pies 

📸: Gold Bike

Recomendado: Aprende a ajustar adecuadamente las calas de tus zapatillas

 

Sin embargo, es muy común que durante el recorrido vertical de la rodilla se presenten ligeras desviaciones hacia el interior y exterior del cuadro de la bicicleta. Cuando el movimiento se sale de esa verticalidad, se altera la alineación y los ciclistas comienzan a pedalear con sus piernas arqueadas en forma de varo o paréntesis ().

Ante esta situación, surgen varias preguntas relacionadas con esos movimientos no deseados que alteran la alineación. ¿Qué repercusión tiene sobre la salud del deportista llevar las piernas arqueadas?, ¿cuáles son los riesgos de llevar las rodillas desviadas mientras pedaleamos?, o incluso ¿cómo corregir esa alteración del movimiento?, son algunas de las preguntas más frecuentes que se hacen los ciclistas.

Varios especialistas en temas de biomecánica y entrenamiento deportivo coinciden en que es necesario desmontar las falsas creencias sobre el pedaleo, debido a que no es cierta esa afirmación que dice que las rodillas siempre deben ir rectas para pedalear bien y no sufrir lesiones graves.

La falta de verticalidad no es causa exclusiva de lesiones 

📸: Mountainbike

Dicha afirmación se ha constituido como uno de los mitos más populares del ciclismo debido a que es normal, aseguran los expertos, que las rodillas experimenten ligeras desviaciones laterales hacia el interior y exterior del cuadro de la bicicleta.

Incluso, algunos estudios científicos establecen que la posición del pie en el pedal puede variar según las condiciones genéticas de cada corredor. Esto se debe a que alrededor del 85 por ciento de los ciclistas presentan un movimiento de pronación (‘varo del antepié’) que los obliga de manera inconsciente a inclinar el pie hacia adentro del pedal. Por su parte, alrededor del 10 por ciento de los deportistas realizan un movimiento de supinación que, al contrario de la pronación, lo que es hace forzar el exterior de la planta del pie haciendo que las rodillas se separen del cuadro de la bicicleta.

Lo ideal sería que cada ciclista trate de pedalear con las rodillas lo más rectas posibles, controlando de manera consciente el gesto de desviación, manteniendo una linealidad constante y evitando salirse del rango de desplazamiento recomendado que es de 3 cm.

Fíjate en cómo tus piernas realizan la alineación 

📸: Huertabike

Hacerlo correctamente y sin desviaciones exageradas te permitirá optimizar el patrón de pedaleo transmitiendo así toda la fuerza de tus piernas a los pedales, te ayudará a evitar los movimientos anormales de la rótula cada vez que se flexionan y extienden las rodillas, reducir los riesgos de lesiones en esta zona y evitar inflamaciones y tensiones innecesarias en las articulaciones.

Existen dos maneras para corregir la posición de los pies o la trayectoria que describen nuestras rodillas al subir y bajar los pedales. La primera de ellas es regulando de manera adecuada la altura del sillín y la otra es modificando la posición de las calas en el pedal, ya que en la mayoría de los casos son las calas las que producen la desviación lateral

Por ejemplo, cuando la cala se ajusta muy cerca de la biela, el pie del ciclista tiende a realizar una desviación hacia el exterior del cuadro; mientras que si la posición de la cala aleja el pie de la biela, la pierna sufre una desviación hacia el interior del cuadro. En este sentido, la cala de la zapatilla debe ser ubicada en el centro del pedal dibujando una línea diagonal que vaya desde el ‘juanete’ hasta el quinto metatarsiano del dedo pequeño.

Perfecciona tus movimientos de manera consciente 

📸: Solobici

Si quieres evaluar la linealidad de tus rodillas y verificar qué tanto se desvían al momento de pedalear, debes ubicar tu bicicleta sobre un rodillo al frente de un espejo y alumbrar el centro de la rótula con un punto láser. Esa luz será la guía o el eje longitudinal que debe seguir tu rodilla cada vez que realices el ejercicio de cadencia. De esta manera, sabrás si tus rodillas sufren una ligera desviación hacia el interior o exterior del cuadro o si, por el contrario, el desplazamiento hacia uno de esos lados es exagerado.

Con este tipo de ejercicios puedes modificar la linealidad y trabajar para lograr una posición neutra del pie distribuyendo de manera correcta la presión sobre el pedal.