Rutina de 4 minutos para unos abdominales de acero con el método Tabata

Artículo vía Todomountainbike.es

 

Si quieres tener unos abdominales esculturales con rutinas cortas, fíjate en este tipo de entrenamiento, basado en estudios científicos, para fortalecer tus músculos y rendir más en la bici. 

 

El método Tabata en un sistema de entrenamiento en series de alta intensidad y muy corta duración.

 

Ideado por el científico japonés Izumi Tabata, toda una eminencia en el mundo de las Ciencias del Deporte, este método consiste en realizar 8 series de 20 segundos de duración, con un tiempo de descanso de 10 segundos entre series, hasta completar una rutina de 4 minutos.

 

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Fortalecer bien la zona media del cuerpo te ayuda a tener un mayor desempeño en la bicicleta.

 

Los abdominales hacen de puente entre la mitad inferior y superior. Además, tonificarlos favorece el equilibrio y motricidad, mejora la postura corporal, reduce el dolor de espalda, protege los órganos internos y equilibra la musculatura abdominal con la lumbar.

 

El método Tabata funciona con todo tipo de ejercicios, puesto que basa sus resultados en un trabajo corto pero muy intenso, que produce beneficios en el sistema muscular y cardiovascular.

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A la hora de trabajar los abdominales, lo mejor que podemos hacer es combinar dos tipos de ejercicio: isométrico e isotónico. Lo anterior para desarrollar y potenciar la zona abdominal al máximo.

 

Aunque cada deportista puede elegir qué tipo de ejercicios prefiere realizar y la forma de combinarlos, veremos dos ejemplos a modo de idea para comenzar con el método Tabata.

 

Abdominales isométricos con el método Tabata

 

El ejercicio isométrico es una forma de entrenar un músculo o zona muscular sin necesidad de realizar movimientos repetitivos. En el caso de los abdominales, un buen ejercicio consiste en contraer el abdomen mientras elevamos ligeramente piernas y cabeza. Para ello:

 

  • Acostados boca arriba, levantamos ligeramente las piernas a la vez que situamos las manos detrás del cuello y levantamos también la cabeza.
  • Mantenemos la posición durante 20 segundos para volver a la posición inicial y descansar 10 segundos.
  • Repetimos el primer paso hasta completar 8 series (4 minutos de ejercicio), respetando escrupulosamente los 10 segundos de descanso entre series.

Abdominales isotónicos con el método Tabata

 

El ejercicio isotónico implica el movimiento de las articulaciones y consiste en la contracción repetitiva de un músculo o zona muscular. En lo que respecta a los abdominales, el ejercicio más extendido y conocido consiste en contraer repetidamente el abdomen con las piernas flexionadas. Para ello:

 

  • Acostados en el suelo, flexionamos las rodillas de forma que los pies queden apoyados sobre el suelo. Colocamos las manos detrás del cuello y contraemos la zona abdominal de forma que los codos se aproximen a las rodillas.
  • Repetimos el movimiento de contracción el mayor número de veces que sea posible durante 20 segundos para volver a la posición inicial y descansar 10 segundos.
  • Repetimos el primer paso hasta completar 8 series (4 minutos de ejercicio), respetando escrupulosamente los 10 segundos de descanso entre series.

 

 

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Comentarios

5 respuestas a “Rutina de 4 minutos para unos abdominales de acero con el método Tabata”

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    2 Subidas a Patios y se empiezan a ver los resultados.

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