¿Cómo saber si sufriste una deshidratación?
Una orina densa y amarilla con un olor fuerte, una boca demasiado seca o un ritmo de pulsaciones muy acelerado suelen ser algunos síntomas de la deshidratación. Aprende a identificar otras alertas y a tratarlas de manera oportuna.
La hidratación es sin duda alguna uno de los aspectos a los que debemos prestarle más atención cuando decidimos aumentar el nivel de exigencia en nuestros entrenamientos. Una correcta reposición de líquidos durante la práctica intensa del ciclismo nos ayudará a conservar un buen rendimiento físico en cualquier tipo de ruta.
Mantén los galones recargados y evita sorpresas en tu cuerpo. Imagen: Guías Wiggle
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No te confíes porque puede que te sientas bien y de un momento a otro la deshidratación te golpee sin avisar. Y esto es común. Cuando el calor penetra en nuestro cuerpo es posible que el organismo sufra alteraciones en su comportamiento debido a la falta de previsión en la reposición de líquidos.
Sin embargo, es muy importante que sepas que esta reacción está categorizada en tres fases, las cuales indican el grado de complejidad. Así pues, miremos las principales diferencias:
Fase 1: deshidratación leve
El primer nivel de deshidratación en el organismo se traduce en una pérdida de peso por falta de agua que se sitúa entre el 1% y el 3%, lo cual disminuye el rendimiento del ciclista entre un 10 y un 20%.
Este tipo de deshidratación, (equivalente a una disminución del 1-3% de la masa corporal) y que se produce cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, suele manifestarse a través de síntomas como la sed, el cansancio, el aumento de la frecuencia cardiaca y el aumento de la temperatura corporal por la reducción del flujo de sangre.
Como lo hemos mencionado, la sed es el primer síntoma que se genera cuando aparece la deshidratación leve. Pese a que el calificativo “leve” no suele significar una complejidad mayor, es muy importante hacer una adecuada reposición de líquidos para evitar que esta reacción escale a la segunda fase.
Fase 2: deshidratación moderada
La fase moderada de deshidratación está representada por una pérdida del peso corporal que se sitúa entre el 3 al 5%. En este nivel la sintomatología varía y las alertas de que algo anda mal empiezan a manifestarse a través de la sed, las sensaciones de nauseas, la fatiga, falta de elasticidad en la piel y dolor de cabeza.
Es muy importante aclarar que estos síntomas también están precedidos por otro tipo de alertas como la eliminación de una orina densa de color amarillo oscuro, cantidad escasa de orina, boca y labios resecos, mareos, confusión, visión borrosa, mal aliento y aumento en las pulsaciones. Incluso, un nivel de deshidratación superior al 2% del peso corporal puede también desencadenar la falta de concentración y la disminución de la capacidad de memoria a largo plazo.
Fase 3: deshidratación grave
La última fase de deshidratación está representada por una pérdida superior al 10 por ciento del peso. Este nivel suele ser el de mayor complejidad e incluso podría costarle la vida a cualquier deportista.
Pese a que son varios los síntomas que se producen por ese balance negativo de agua corporal, vamos a concentrarnos en cuatro alertas muy comunes que los ciclistas suelen ignorar y que son un claro ejemplo de que algo no anda bien en nuestro cuerpo.
Conoce las cuatro alarmas que pueden ayudarte a saber que estás sufriendo una deshidratación.
Boca y labios resecos con mal aliento
Algunos pedalistas atribuyen ru resequedad en los labios al esfuerzo, pero no es así. Imagen: Brujula Bike
No basta con haberse cepillado muy bien los dientes antes de salir a montar. Cuando la deshidratación aparece en el organismo uno de los medios por el cual se manifiesta es través de la zona bucal. Si nunca has sufrido de mal aliento y notas cierto olor extraño en tu boca después de haber recorrido varios kilómetros, puede que hayas comenzado a sentir los efectos de un consumo insuficiente de líquidos. Pero el aliento no es el único afectado. Las alertas de deshidratación en la zona bucal también tienden a resecar los labios y a reducir la producción de saliva. El mejor método para contrarrestar este efecto es a través de la ingesta inmediata de líquidos (preferiblemente agua).
Aumento en el nivel de pulsaciones
Imagen: Wouter Roosenboom
Si un deportista va a más pulsaciones de lo recomendado y sobrepasa los límites máximos de frecuencia cardiaca hace que el cuerpo entre en una fase de sobreesfuerzo y estrés que rápidamente afecta el rendimiento físico, aumenta las probabilidades de padecer fatiga, provoca una incapacidad para el trabajo muscular y acelera el gasto de las reservas de energía almacenadas en el cuerpo.
La deshidratación puede llegar a alterar la frecuencia normal del deportista (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima en ciclistas menos especializados y de 75-85% en los más experimentados) aumentando las pulsaciones entre 15 y hasta 20 repeticiones más por cada minuto. Esta reacción, según reseña Brujulabike, portal especializado en ciclismo de montaña, es una respuesta que genera nuestro organismo para compensar la reducción del volumen de sangre producido por una deshidratación.
Hipotensión
Imagen: Forum Sport
No es más que un conjunto de síntomas que van desde la visión borrosa, la confusión, los mareos y la sensación de náuseas y que aparecen cuando el ciclista registra una presión arterial baja (hipotensión) debido a que el cerebro no recibe tanta sangre. La solución, al igual que en las demás alertas es hacer una pausa y reponer líquidos.
Orina densa de color amarillo oscuro
Imagen: Marchas y Rutas
Fíjate muy bien al expulsar la orina porque este líquido puede darte razón de qué tan deshidratado estás. En condiciones normales la orina debería mantener un color amarillo suave sin emanar fuertes olores. Si notas un tono muy oscuro y un aroma molesto es otro claro síntoma de deshidratación que deberás contrarrestar con líquidos.
Tiempos básicos de hidratación
Todos los ciclistas acostumbrados a practicar este deporte deben establecer algunos tiempos básicos de hidratación para evitar sufrir estas alteraciones. En un ambiente normal y en condiciones de sedentarismo cualquier persona debería beber por los menos 2,5 litros de agua por día. Sin embargo, cuando la actividad física es frecuente, las necesidades de hidratación aumentan y los ciclistas deberían consumir entre 5 y 10 litros por día.
Los siguientes datos corresponden al tipo de bebida que deberíamos ingerir según el tiempo del ejercicio en bicicleta:
- Entrenamientos de ciclismo inferior a 30 minutos requieren de bebida tipo agua (opcional).
- Jornadas a intensidad moderada de máximo 1 hora requieren de agua (obligatoria).
- Entrenamientos de alta intensidad inferior a 60 minutos requieren de agua, bebidas isotónicas e hidratos de carbono (obligatorio).
- Entrenamientos de alta intensidad que sobrepasen los 60 minutos requieren de agua, bebidas isotónicas, hidratos de carbono y bebidas con glucosa (obligatorio).
Recuerda, son muchos los tips de hidratación que existen actualmente en el ciclismo. Estos son algunos consejos recomendados que pueden ayudarte a evitar un desequilibrio severo. ¡A pedalear!