Del sedentarismo al ciclismo y la actividad física de manera fácil y sencilla

Profesora Elisa Lapenta

H3o Sports.

 

Cuando ciencia y pasión se combinan, crean una reacción química infalible para ayudar a las personas a obtener una nueva y mejor calidad de vida. Sin embargo, el paso de una persona sedentaria a una deportista requiere de tiempo y, sobre todo, de incrementos paulatinos.

Me gusta definir al entrenamiento como un proceso educativo de largo plazo, cuyo objetivo es lograr una mejor versión del deportista. No sólo en lo que respecta a sus capacidades motrices y de rendimiento, sino también a sus capacidades psico-volitivas (perseverancia, voluntad, tolerancia al fracaso). En términos generales, este proceso consta de tres pasos:

 

  1. Diagnóstico para determinar el nivel actual del deportista y sus antecedentes deportivos y de rendimiento.
  2. Determinación de objetivos y planificación. En esta etapa se acuerda con el deportista los objetivos principales y secundarios a lograr durante el proceso y se planifica en base a los mismos.
  3. Ejecución del entrenamiento y retroalimentación. Es la etapa final, en la que se pone en marcha todo lo planificado, con evaluaciones periódicas para modificar o no la planificación.

 

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En todo este proceso debemos respetar los principios del entrenamiento. En el presente artículo me detendré en uno de los principios que, a mi criterio, constituye la base de la pirámide. Se trata del principio de la progresión, que debe respetarse a rajatabla si queremos llegar a buen puerto sin lesiones o complicaciones intermedias.

Suele sucedernos con frecuencia -tanto a entrenadores como a deportistas- que las ansias desmedidas por mejorar, ganar, bajar de peso o incrementar la masa muscular -por citar sólo algunos objetivos comunes- nos llevan a cometer el gravísimo error de omitir o saltear fases necesarias para producir adaptaciones sólidas, estables  y duraderas. El organismo humano (células, órganos, metabolismo) puede adaptarse constantemente a los cambios de carga. Pero para ello se necesita un tratamiento cuidadoso, a fin de no sobrecargar las posibilidades de las estructuras. Este concepto aplica tanto al deportista de élite como al amateur, y más aún al recreacional y de tiempo libre. Para lograr las mejoras que deseamos no existe otra opción que ir paso a paso. El efecto biológico se consigue sólo a través de la repetición continua, constante e ininterrumpida de estímulos progresivamente crecientes.

 

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Por eso, debemos sospechar de todo aquello que ofrece soluciones rápidas e inmediatas, ya que ninguna adaptación orgánica o metabólica es instantánea. Promesas como “baje 10 kilos en un mes” o “reduzca en una semana 3 cm de cintura”, suelen crisparme los nervios.

Un embarazo dura nueve meses, aprender a caminar lleva un año, aprender a andar en bici con técnicas adecuadas, tres o cuatro años. El organismo recién concluye su maduración total alrededor de los 25 años. Entonces, ¿será viable producir adaptaciones morfológicas o funcionales en un lapso de dos semanas? Es imposible. Por todo esto, cualquier proceso de maduración y desarrollo se da de manera progresiva. A continuación veremos algunos ejemplos aplicados a la vida real.

 

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Cuando realizo la entrevista de inicio a una persona que por cuestiones médicas debe comenzar a moverse, no puedo dejar de sentir una linda emoción ante tamaño desafío, ya que estoy frente a una hermosa tarea de transformación. La persona que tiene triglicéridos y colesterol llega a ese punto por esquivarle a la más potente de todas las medicinas, que es el movimiento. Y que esa misma persona esté sentada  en mi escritorio contándome que quiere mejorar, demuestra que necesita cambiar su estilo de vida.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que esa persona no se movía. No podemos pedirle que de repente entrene seis veces por semana. En cambio comenzaremos por proponer objetivos simples y alcanzables para evitar la frustración, sobre todo en las primeras cuatro a seis semanas. Eso nos llevará a que esa persona haga de la actividad física un pequeño hábito. Podemos comenzar con tres sesiones semanales, día por medio, de 30 minutos de caminata o bici o roller, o simplemente hacer estiramientos en casa tres veces por semana.

Lo primero que buscamos es crear un espacio de tiempo en el que la persona tomará contacto consigo misma, con su cuerpo y su realidad motriz.

 

Es muy común escuchar a la gente decir que no tiene tiempo, lo cual constituye la primera  excusa que los tiene paralizados e inmóviles. ¿Están seguros de que no tienen 30 minutos para caminar en una plaza tres veces por semana? Cuando uno propone un desafío factible, la cosa cambia y la respuesta del sujeto suele ser: con 30 minutos, tres veces por semana, ¿alcanza? Les aseguro que eso es oro en polvo.

Ese es el primer gran paso para alejarse del sedentarismo. No podemos olvidar que la persona pasará de este modo de 0 a 90 minutos semanales de actividad física. En un organismo quieto, se trata de un impacto, tal como serían 800 kilómetros en una semana para un ciclista semiprofesional.

Una vez que logramos instalar esas tres veces por semana de 30 minutos, agregamos una cuarta sesión. La persona comienza a sentirse mejor. Mejora su estado de ánimo, se vuelve más proactiva, resuelve situaciones cotidianas con mayor convicción, es menos “vueltera” y más concreta. En resumen, su autoestima se eleva.

 

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Al agregar la cuarta sesión podemos sugerirle pequeños cambios de hábitos de vida diaria como acostarse una hora más temprano, cenar más liviano, desayunar con tiempo y no a las corridas, o que si en el trabajo tiene que subir a un cuarto o sexto piso, lo haga por escaleras y no por ascensor. Todos estos pequeños detalles que se conocen como parte del “entrenamiento invisible” comienzan a potenciar un nuevo y mejor estado general de forma.

Una vez que pasamos de cuatro a seis semanas con cuatro sesiones de 30 minutos (en total llevaremos ocho a doce semanas) podemos sugerir hacer sesiones de 45 minutos. Les puedo asegurar que en ese momento la persona hace el primer clic. Se siente tan diferente, tan contenta, que de repente y casi de manera mágica aparece más tiempo disponible: “Me organicé para entrenar un par de días mas.”

El siguiente paso, que es entrenar todos los días un poco, se da casi de manera natural y a pedido del alumno en la mayoría de los casos. Así es como en un lapso de cuatro a seis meses pasamos de no hacer nada a hacer todos los días un poquito.

 

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Como les suelo decir a mis alumnos en tono de broma: este camino no tienen vuelta atrás, porque jamás escuché a alguien que afirmase que se siente bien pero que quiere volver a sentirse mal. El mundo que se abre frente al nuevo deportista se torna tan beneficioso que se constituye un círculo virtuoso en el que la persona que está bien se quiere sentir siempre un poco mejor. Es en ese momento, en el que los entrenadores nos decimos en voz baja: ¡lo logramos!

Cuando la persona ya ha pasado de deportista recreacional o de salud a deportista amateur, incrementamos la densidad de los estímulos. La densidad es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso en cada sesión.Por ejemplo en una sesión de 30`  hacer 2`trotando x 3`caminando es menos denso que hacer 2`trotando por 1`caminando.Ya que en los primeros 30`trotaremos 12`y caminaremos 18`,mientras que en los otros 30`trotaremos 20`y caminaremos 10`.

Ya el siguiente paso es introducir algunos estímulos de mayor calidad (comenzar con trabajos de pasadas, poner objetivos de tiempo o algún otro objetivo numérico (por ejemplo, bajar el porcentaje de tejido adiposo en un 2% para el siguiente año), que nos guíe y nos haga de “zanahoria” para seguir mejorando progresivamente.

Para resumir, este incremento tiene un orden metodológico a saber:

  1. Aumento de la frecuencia de sesiones de entrenamiento.
  2. Aumento del volumen (duración de la sesión).
  3. Aumento de la densidad del estímulo.
  4. Aumento de la intensidad del estimulo.

Este proceso nos puede llevar un año entero. Al siguiente año tendremos que incrementar progresivamente el volumen total de kilómetros o minutos o sesiones. Este aumento de año a año se sugiere que no sea superior al 20% en deportistas amateurs, aunque en deportistas de elite sí puede ser mayor.     

 

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Como podemos apreciar, transformar a una persona sedentaria en deportista es un proceso a largo plazo y regido esencialmente por el principio de progresión. Personalmente, lo que busco es que nunca más mis deportistas dejen de moverse. Como siempre afirmo: no existe estrategia medicamentosa ni nutricional que provoque en simultáneo todos los beneficios directos e indirectos que produce el ejercicio físico.

Puede que una dieta nos haga bajar 3 kilos, pero les aseguro que no aumenta la capacidad pulmonar, no mejora el pulso basal ni aumenta la red de capilares para irrigar a la musculatura y los órganos. Movernos de cuatro a seis veces por semana sí produce todo esto y mucho más.

El deporte ,el ejercicio y / o la actividad física sistemática,programada y sostenida en el tiempo es la mejor medicina.Es la herramienta fundamental para potenciar la salud.Nada es tan beneficioso como introducir el movimiento a nuestras vidas…Después de todo el genoma humano no está diseñado para la hipocinesis…El hombre en movimiento es sin dudas su mejor versión!

Comentarios

4 respuestas a “Del sedentarismo al ciclismo y la actividad física de manera fácil y sencilla”

  1. Juan dice:

    Muchas,gracias

  2. Fernando Mayorga dice:

    Muchas gracias por tan valiosa informacion, insentiva a seguir creciendo en nuestros entrenamientos.

  3. Franco dice:

    excelente Elisa!! Una de las referentes de la educación física y el entrenamiento en nuestro país.

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