Trabajo series de fuerza

Series de fuerza para ciclistas aficionados, ¿en qué consisten?

Un entrenamiento que incluya series de fuerza te permitirá alcanzar un mayor rendimiento en la ruta o la montaña, ya que tendrás la capacidad de responder mejor a los cambios de ritmo y aprovechar toda la potencia que te brindan tus piernas para batir cualquier desafío.

 

Las famosas series o intervalos son básicamente entrenamientos en los que el ciclista debe realizar esfuerzos a una alta intensidad para acostumbrar su cuerpo y sus piernas a terrenos y trabajos complicados. Por lo general, este tipo de sesiones suelen ser cortas pero muy intensas.

Existen diferentes tipos de series como las de resistencia, velocidad e incluso las de fuerza. Cada una está dirigida a perfeccionar y pulir las falencias del pedalista en diferentes tipos de superficie.

 

Series de fuerza para ciclistas aficionados

Imagen: Ciclored

 

Recomendado: ¿Qué significa entrenar por series y cuáles son sus ventajas?

 

Una de las series que más trabajan los aficionados y profesionales son las series o intervalos de fuerza, que consisten en acostumbrar a las piernas a mover desarrollos muy duros para alcanzar un mejor rendimiento.

 

¿Qué se logra con un entrenamiento de fuerza?

 

  • El ciclista adquiere un tono muscular más fuerte.
  • Logra desarrollar más potencia, lo que le permite alcanzar una mayor destreza de fuerza-velocidad para saltar del grupo y realizar embalajes más potentes.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación.
  • Es capaz de mover desarrollos más duros por tiempos muy prolongados sin necesidad de agotarse demasiado rápido.
  • Adquiere la capacidad de responder mejor a los cambios de ritmo, tanto en la carretera como en la montaña.
  • Es capaz de aguantar ritmos de trabajo más altos e intensos.

 

¿Cuáles son los ejercicios de fuerza que existen?

 

Tú mismo puedes trabajar la fuerza ya sea sobre la bicicleta o realizando sesiones de entrenamiento en casa o el gimnasio a través de ejercicios famosos como burpees, sentadillas o flexiones. Aunque entrenar en interiores es una gran opción para ganar fuerza, queremos que aprendas cómo hacer series de fuerza en tu máquina.

 

Serie o intervalo de fuerza para principiantes

 

Antes de montarte en la bici realiza ejercicios de estiramiento y activación muscular para preparar el cuerpo para el intervalo.

Una vez hayas estirado comienza a montar a un ritmo suave durante un tiempo aproximado de 15 minutos. Este será el tiempo de calentamiento.

Luego de esto selecciona una subida larga que no sea muy pendiente o un terreno llano de tu gusto. Engrana la cadena de tu bicicleta en un desarrollo duro (piñones pequeños del cassette y plato grande) y comienza a pedalear a un ritmo constante durante 10 minutos. Si notas que eres capaz de dar más entonces puedes incrementar el tiempo de trabajo hasta 15 o 20 min.

Lo ideal es que durante la serie trates de mantener una cadencia de 50, 55 y hasta 60 revoluciones por minuto (RPM). La cadencia es básicamente las pedaladas o número de vueltas completas que le das al pedal por cada minuto recorrido. Puedes llevar la cuenta exacta de vueltas contándolas en tu mente o utilizando un potenciómetro.

Una vez finalices la serie o el intervalo debes engranar la cadena en un desarrollo más suave (piñones grandes y plato pequeño) para bajar la intensidad del entrenamiento y tomar un aire antes de volver a realizar el mismo intervalo.

Realiza este entrenamiento de manera repetitiva por lo menos durante 3 o 4 repeticiones, con intervalos de descanso de 10 minutos entre serie. De esta manera tus músculos alcanzarán una mayor fuerza y tus piernas lograrán mover cargas y desarrollos más pesados para sortear mejor los terrenos llanos y las subidas largas.

Una vez finalices la serie de fuerza debes dedicar 15 minutos a la recuperación rodando a una intensidad baja y relajada con desarrollos suaves. Realiza este tipo de trabajos por lo menos 1 o 2 veces por semana y sentirás como tu rendimiento mejora. Recuerda que si deseas entrenar fuerza-velocidad debes incrementar las RPM en tus series.

Realiza este tipo de trabajo de manera planificada y siente rápido los cambios en tu rendimiento como ciclista.

 

 

La imagen de cabezote es cortesía de maillotmag.
Comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *