Series de fuerza para ciclistas aficionados, ¿en qué consisten?
Un entrenamiento que incluya series de fuerza te permitirá alcanzar un mayor rendimiento en la ruta o la montaña, ya que tendrás la capacidad de responder mejor a los cambios de ritmo y aprovechar toda la potencia que te brindan tus piernas para batir cualquier desafío.
Las famosas series o intervalos son básicamente entrenamientos en los que el ciclista debe realizar esfuerzos a una alta intensidad para acostumbrar su cuerpo y sus piernas a terrenos y trabajos complicados. Por lo general, este tipo de sesiones suelen ser cortas pero muy intensas.
Existen diferentes tipos de series como las de resistencia, velocidad e incluso las de fuerza. Cada una está dirigida a perfeccionar y pulir las falencias del pedalista en diferentes tipos de superficie.
Imagen: Ciclored
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Una de las series que más trabajan los aficionados y profesionales son las series o intervalos de fuerza, que consisten en acostumbrar a las piernas a mover desarrollos muy duros para alcanzar un mejor rendimiento.
¿Qué se logra con un entrenamiento de fuerza?
- El ciclista adquiere un tono muscular más fuerte.
- Logra desarrollar más potencia, lo que le permite alcanzar una mayor destreza de fuerza-velocidad para saltar del grupo y realizar embalajes más potentes.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Es capaz de mover desarrollos más duros por tiempos muy prolongados sin necesidad de agotarse demasiado rápido.
- Adquiere la capacidad de responder mejor a los cambios de ritmo, tanto en la carretera como en la montaña.
- Es capaz de aguantar ritmos de trabajo más altos e intensos.
¿Cuáles son los ejercicios de fuerza que existen?
Tú mismo puedes trabajar la fuerza ya sea sobre la bicicleta o realizando sesiones de entrenamiento en casa o el gimnasio a través de ejercicios famosos como burpees, sentadillas o flexiones. Aunque entrenar en interiores es una gran opción para ganar fuerza, queremos que aprendas cómo hacer series de fuerza en tu máquina.
Serie o intervalo de fuerza para principiantes
Antes de montarte en la bici realiza ejercicios de estiramiento y activación muscular para preparar el cuerpo para el intervalo.
Una vez hayas estirado comienza a montar a un ritmo suave durante un tiempo aproximado de 15 minutos. Este será el tiempo de calentamiento.
Luego de esto selecciona una subida larga que no sea muy pendiente o un terreno llano de tu gusto. Engrana la cadena de tu bicicleta en un desarrollo duro (piñones pequeños del cassette y plato grande) y comienza a pedalear a un ritmo constante durante 10 minutos. Si notas que eres capaz de dar más entonces puedes incrementar el tiempo de trabajo hasta 15 o 20 min.
Lo ideal es que durante la serie trates de mantener una cadencia de 50, 55 y hasta 60 revoluciones por minuto (RPM). La cadencia es básicamente las pedaladas o número de vueltas completas que le das al pedal por cada minuto recorrido. Puedes llevar la cuenta exacta de vueltas contándolas en tu mente o utilizando un potenciómetro.
Una vez finalices la serie o el intervalo debes engranar la cadena en un desarrollo más suave (piñones grandes y plato pequeño) para bajar la intensidad del entrenamiento y tomar un aire antes de volver a realizar el mismo intervalo.
Realiza este entrenamiento de manera repetitiva por lo menos durante 3 o 4 repeticiones, con intervalos de descanso de 10 minutos entre serie. De esta manera tus músculos alcanzarán una mayor fuerza y tus piernas lograrán mover cargas y desarrollos más pesados para sortear mejor los terrenos llanos y las subidas largas.
Una vez finalices la serie de fuerza debes dedicar 15 minutos a la recuperación rodando a una intensidad baja y relajada con desarrollos suaves. Realiza este tipo de trabajos por lo menos 1 o 2 veces por semana y sentirás como tu rendimiento mejora. Recuerda que si deseas entrenar fuerza-velocidad debes incrementar las RPM en tus series.
Realiza este tipo de trabajo de manera planificada y siente rápido los cambios en tu rendimiento como ciclista.