Cómo evitar el sobre-entrenamiento en el ciclismo

Sin duda alguna, los ciclistas somos buenos para muchas cosas. Sin embargo, la moderación muchas veces no es uno de nuestros fuertes y nos esmeramos tanto por lograr un objetivo que sin saberlo podemos estar haciendo más mal que bien. El sobreentrenamiento en el ciclismo es más común de lo que crees, por eso te daremos unos consejos claves para que lo identifiques y por supuesto, lo evites.

El Síndrome del sobreentrenamiento (OTS por sus siglas en inglés) sucede cuando la carga que ponemos a nuestro cuerpo debido al entrenamiento es mucho mayor al descanso que se le da, por lo que una serie de síntomas comienzan a aparecer y dicho en sencillas palabras: Tu rendimiento se va a pique. Así muchas veces no sientas tus piernas cansadas luego de una montada larga, será necesario darles una jornada de descanso para que puedan recuperarse y asimilar el ejercicio realizado de la mejor manera.

Principales síntomas de el sobre-entrenamiento

Sobreentrenarse puede llegar a ser muy fácil, pero saber cuando parar puede que no lo sea, especialmente si tenemos un objetivo en la mira. Identifica estos síntomas antes de que sea demasiado tarde.

Dificultad para dormir

Es una paradoja: estás cansado, pero no puedes dormir o tus ciclos de sueño se ven interrumpidos y en vez de levantarte descansado, te levantas sintiéndote incluso más cansado. Estudios han demostrado que bajo altas intensidades de esfuerzo, el cuerpo libera la hormona del estrés (Cortisol) que hace que tu sueño sea más difícil de conciliar.

Falta de apetito

Los deportistas en especial los ciclistas, son por lo general maquinas devoradoras debido al alto consumo de calorías durante el ejercicio. Si luego de una montada, sientes falta de apetito (algo fuera de lo común) puede ser indicio de un sobreentrenamiento.

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Bajas defensas en el sistema inmune

Cuando realizamos ejercicio es totalmente normal que nuestras defensas se bajen, pero luego del descanso el sistema inmune se verá fortalecido. Si estamos sobreentrenados, nuestro sistema inmune no tendrá la capacidad de regenerarse por lo que seremos más propensos a adquirir enfermedades cada vez más seguido.

Tu rendimiento disminuye

Sin duda alguna es el síntoma más fácil de identificar. Lo identificas en esa montada que ya te conoces de memoria y que conoces cuál es tu rendimiento en ella. Cuando estás sobreentrenado, inmediatamente notarás que tu rendimiento no es el mismo y que es momento de levantar el pie del pedal.

Cómo evitar el sobre-entrenamiento

Una vez hayas identificado alguno de estos síntomas, es momento hacer una pausa en nuestro entrenamiento para así evitar llegar a un sobreentrenamiento y pasar un mal rato.

Descansar el número de días adecuado

Aunque puede ser muy relativo de acuerdo al proceso de recuperación de cada organismo, se recomienda 2 días de descanso si has entrenado un día con alta intensidad. Si haz trabajado durante 2 días consecutivo, en 3 días estarás recuperado, y si has trabajado 3 días o más, necesitarás entre 4 y 5 días para poder volver a retomar la alta intensidad.

Realizar un descanso activo

«¿Qué les pasa a estos locos?» se pregunta uno cuando ve que en el día de descanso de alguna de las grandes vueltas del ciclismo, los equipos salen a pedalear en vez de quedarse descansando en los hoteles. Lo que sucede es que para tener una buena recuperación del músculo es necesario hacer un descanso activo. Se recomienda realizar alrededor del 20% de los kilómetros recorridos durante el día anterior a una intensidad muy baja para permitir al músculo recuperarse adecuadamente.

Una buena alimentación es clave

Luego de una exigente montada nuestro cuerpo podría decirse que queda en ceros, por lo que tendremos que consumir primero que todo, carbohidratos para recargar nuestros depósitos de glucógeno y niveles de energía. Proteína para reconstruir la fibra muscular afectada, agua no solo para rehidratar sino también para poder almacenar el glucógeno y no olvidar las frutas y verduras que aparte de aportar glucosa en el caso de las frutas, repondrán vitaminas y minerales perdidos durante el ejercicio.

Escuchar a nuestro cuerpo

Es aquí donde más afecta el instinto ciclista de querer dar siempre más y más, lo que lleva a un sobreentrenamiento. Cuando te sientas especialmente cansado es mejor hacer una montada re generativa o irte para la casa a descansar. Al levantarte puedes tomar tus pulsaciones, si estas están 10 pulsaciones arriba de lo que normalmente las tienes, es necesario regenerar o descansar.

Incluye días de descanso en la semana

Claro, obvio. Pero muy pocos lo hacemos. Lo recomendable es no trabajar más de 3 días seguidos con una alta intensidad. Así que decir que descansamos los fines de semana y nos matamos durante los días de semana, no es recomendable. Procura incluir un día de descanso, puede ser activo, en los días de semana.

Sigue estos fáciles consejos y asegurarás que puedas cumplir con tu plan de entrenamiento de forma correcta lo que garantizará una mejora en el rendimiento sobre la bici.