Suplementos para ciclistas ¿Cuáles son, para qué sirven y cuando tomarlos?

¿Son los suplementos dietarios una manera rápida del éxito nutricional? Estos son un negocio gigante. Sin embargo, saber qué usar y cuándo puede ser un campo minado para un atleta experimentado. Las reclamaciones hechas son impresionantes, casi demasiadas para ser verdad.

 

Aquí te daremos algunos consejos sobre suplementos clave que te pueden ayudar a ir más rápido en tu bici. Algunos pueden mejorar tu capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Esto es clave porque mientras mejor te recuperes, mejor tu cuerpo podrá funcionar.

También existen suplementos que te mantienen saludable. Si no lo estás, no puedes entrenar. Si no puedes entrenar, no podrás ir más rápido. Finalmente, hay otros que pueden ayudarte a ir más rápido.

Algunos pueden ser más relevantes para los ciclistas de resistencia, mientras que otros dejarán satisfechos a los velocistas.

 

Bebidas de recuperación de carbohidratos y proteínas

 

¿Qué son? Normalmente son una combinación de azúcares simples y proteína de suero.

 

Beneficios: Adicional a las ayudas de la proteína de suero sola, los carbohidratos sirven para reemplazar la energía quemada durante el ejercicio. La proteína de suero también ayudará a rellenar los depósitos de energía perdida y a recuperar los músculos que más sufrieron en el ejercicio.

 

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Electrolitos

 

¿Qué son? Son sustancias eléctricamente conductivas que contienen iones libres. Como un suplemento para deportistas, estos son generalmente soluciones de sales que contienen sodio con otros iones como potasio, calcio y magnesio.

 

Beneficios: Lo principal es la rehidratación pos-entrenamiento. El fluido que pierdes cuando sudas necesita ser reemplazado para maximizar la recuperación. Electrolitos mezclados en los fluidos ayudan al cuerpo a retener líquido en vez de pasarlo directo a través del cuerpo.

 

¿Cuándo tomarlo? Después de entrenar, particularmente cuando el clima está caliente y has sudado mucho. Esto también puede ayudarte también mientras entrenas. Si es una montada dura que te hará sudar mucho, puedes tomarlos durante el ejercicio.

 

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Multivitaminas y minerales

 

¿Qué son? Suplementos que proveen vitaminas y minerales en una tableta.

 

Beneficios: Hay pocas investigaciones que dicen que necesitas suplementos multivitamtínicos. Sin embargo, puedes verlo como una póliza de seguros de nutrientes que necesitas cada día.

 

¿Cuándo tomarlos? Si sientes que lo necesitas, toma una al día. Busca suplementos que contengan 100% o menos de RDA (cantidad diaria recomendada).

 

 

 

Proteína de suero

 

¿Qué es? Uno de los dos tipos de proteína provenientes de la leche (el otro es caseína).

 

Beneficios: Hay clara evidencia de que la proteína de suero puede ayudar a mejorar la recuperación. Cura los músculos en su auto-reparación, a moldearlos y aumentarlos.

 

 

Aceites de pescado

 

¿Qué son? Generalmente son solo suplementos que contienen aceites de pescado y en particular ácidos grasos omega-3.

 

Beneficios: Te ayudarán a mantener fuerte tu sistema inmune cuando entrenes duro.

 

¿Cuándo tomarlas? 500 a 1.000 mg de omega-3 por día.

 

 

 

Nitratos

 

¿Qué son? Sustancias que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Uno de los más conocidos es el jugo de remolacha.

 

Beneficios: Reducen la presión sanguínea, incrementan el flujo sanguíneo, disminuyen el costo de energía de ejercicio y te ayudan a ir más rápido. Valen de verdad la pena.

 

¿Cuándo tomarlos? Prueba un shot de jugo de remolacha tres horas antes de la carrera.

 

 

Cafeína

 

¿Qué es? Tiene el nombre químico de trimethylxanthino y se encuentra en bebidas como el café y el té.

 

Beneficios: Se ha demostrado que mejora el rendimiento en una variedad de distancias y tipos de ciclos de carrera. Su efecto más conocido es que disminuye las sensaciones de dolor en los músculos.

 

¿Cuando tomarlo? Para carreras más cortas, toma una dosis de aproximadamente 2 mg/kg de peso corporal, 60 minutos antes de empezar. Para eventos más largos, haz lo mismo y toma más o menos 50 mg por hora de carrera.

 

 

 

Creatina

 

¿Qué es? Se encuentra naturalmente en el músculo y provee la explosión de energía que necesitas para empezar tu entrenamiento.

 

Beneficios: Es útil para fortalecer y darle energía al trabajo de base, como el de un velocista. Ayuda a completar más esfuerzos, como las repeticiones en el gimnasio y, por consiguiente, hacerte más fuerte y más rápido.

 

¿Cuándo tomarla? Toma 2 a 5 g después de entrenar con tu malteada de recuperación.

 

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Beta alanina

 

¿Qué es? Un aminoácido que es uno de los dos precursores del parachoques de músculo carnosino.

 

Beneficios: Incrementa la carnosina del músculo, que ayuda a soportar el ácido en los músculos más efectivamente. se ha demostrado que mejora el rendimiento en cortas distancias, como 4 km por ejemplo, y aumenta las habilidades de velocidad al final de carreras largas.

 

¿Cuando tomarla? 2 a 4 g diarios repartidos en dos o cuatro dosis en el día.

 

 

Bicarbonato de sodio

 

¿Qué es? Es simplemente antigua gaseosa.

 

Beneficios: Los estudios son claros. Utilizar esto como suplemento mejora el rendimiento de alta intensidad. Sin embargo, esto solo aplica a eventos y carreras que duran de uno a 10 minutos. Cuando son más cortos o largos, pierde su efectividad. También hay efectos secundarios como que pueden causar diarrea. Definitivamente hay que tomarlo con moderación al entrenar.

 

¿Cuándo tomarlo? 0.2 – 0.3 g/kg de peso corporal más o menos 90 minutos antes del ejercicio.