Test de 20 minutos para mejorar en las subidas, ¿cómo hacerlo?
El test de 20 minutos es una de las técnicas de entrenamiento más recomendadas para mejorar tu rendimiento en las subidas.
Las subidas y las pendientes muy pronunciadas son de los terrenos más temidos y difíciles no solo para los ciclistas aficionados, sino incluso para pedalistas profesionales que no son escaladores.
Completar con éxito una subida es muy complejo porque en muchas ocasiones los deportistas terminan bajándose de la bicicleta, haciendo paradas para descansar o subiendo con la máquina en la mano.
Que las pendientes o puertos no sean más un dolor de cabeza para ti. Aprende a dominarlos poniendo en práctica el test. Imagen: Bike55
Recomenadado: Cinco consejos para practicar ciclismo en temporada de lluvias
Si eres de los que quiere mejorar la resistencia y técnicas en terrenos cuesta arriba te recomendamos el siguiente test en el que no gastarás más de 18 o 20 minutos.
¿Cómo hacer el test de 20 minutos?
Es básicamente un plan de entrenamiento que tiene una duración promedio de 18 a 20 minutos, depende de cómo te sientas. El primer paso es que selecciones a tu gusto una subida que no sea muy empinada pero tampoco tan plana (que tenga una inclinación media) y que te tome subirla en promedio de 18 a 20 minutos. Compruébalo usando un cronómetro.
Deberás dividir ese tempo que tarda la subida en lo siguientes segmentos:
- Los primeros dos minutos: debes pedalear al máximo, exigiéndote todo lo que más puedas.
- Los cuatro minutos siguientes: tendrás que pedalear de acuerdo a tu umbral anaeróbico. Haz clic aquí y te enseñamos cómo calcularlo.
- Los seis minutos siguientes: puedes pedalear más suave a un nivel de exigencia básico, como sueles hacerlo sobre terrenos planos.
- En los seis u ocho minutos finales: puedes reducir el nivel de pedaleo al máximo y hacerlo de manera tranquila y suave.
Comienza haciendo el test dos veces inicialmente y cuando desarrolles más destreza atrévete a hacerlo por lo menos tres veces. Esta es una técnica muy popular y practicada por ciclistas aficionados y profesionales para mejorar el rendimiento en subidas. Esperamos que te sirva.
La imagen de cabezote es cortesía de PX SPORTS.