Siete consejos para mantenerte en forma y no perder el rendimiento en navidad
Es normal que durante las fiestas de navidad muchos bikers y ruteros aficionados interrumpan sus rutinas de entrenamiento y alimentación para dedicarse a descansar, comer en exceso y disfrutar sin límites de las festividades decembrinas.
Alcanzar una buena condición física en un deporte tan exigente como el ciclismo puede tomar varios meses. Por lo general, los ciclistas planifican su temporada a un año incluyendo dentro de sus actividades deportivas rutinas semanales en bicicleta, buena alimentación, tiempos mínimos de descanso, hidratación constante e incluso masajes y ejercicios de recuperación muscular para prevenir lesiones.
Santa Claus está listo para montar en bici esta navidad
Imagen: Queenseagle
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Pero el esfuerzo cosechado durante todo ese tiempo puede irse al piso en cuestión de días. Después de once meses de entrenamientos intensos llega la navidad, una época que representa el último gran desafío del año para aquellos aficionados a los que les gusta disfrutar de las fiestas sin perder la forma ni poner en riesgo su rendimiento.
Muchos pedalistas no ‘sobreviven’ a la navidad porque terminan guardando su bicicleta durante todo un mes para dedicarse a dormir hasta tarde, comer sin límites, beber alcohol y trasnocharse. Al final, después de una temporada de excesos llega el arrepentimiento y la dificultad para volver a retomar las rutinas en bicicleta desde cero.
Para nadie es un secreto que mantenerse en forma durante esta época es todo un reto y es por eso que queremos compartir contigo siete consejos para que disfrutes de estas festividades sin interrumpir tus aventuras en la bici.
1. No dejes de entrenar
Sabemos que debido a la gran cantidad de fiestas y reuniones sociales programadas para estas fechas puede ser muy complicado sacar un espacio para salir a rodar o cumplir con los entrenamientos que regularmente acostumbras a realizar a lo largo del año. Aunque en esta época resulta difícil pedalear todos los días, es importante que trates de entrenar al menos dos o tres veces a la semana empleando tiempos de 30 a 60 minutos (tiempo recomendado para principiantes) y de 45 a 75 minutos (tiempo recomendado para ciclistas de nivel medio-alto). De esta manera podrás mantener tu nivel competitivo de cara a la próxima temporada que comienza desde el mes de enero.
2. Organiza recorridos en grupo
Aprovecha que muchos están en vacaciones y convoca a tu grupo de amigos para realizar recorridos en bicicleta hacia lugares desconocidos, paseos de fin de semana a la montaña o travesías en bicis de gravel rumbo a ciudades apartadas. La navidad es un buen momento para rodar entre amigos y nada mejor que disfrutar de estas festividades encima de la bicicleta. No olvides adoptar las medidas básicas de bioseguridad para reducir los riesgos de contagio de covid-19.
3. Entrena desde la comodidad de tu hogar
No podemos ignorar que durante la última época del año muchos países del mundo atraviesan por climas fríos y llenos de nieve. Las fuertes tormentas que cubren las carreteras de algunas ciudades obliga a cientos de aficionados a guardar sus bicicletas mientras retorna el verano. Sin embargo, esa etapa de inactividad genera un bajón de rendimiento que se podría evitar realizando entrenamientos en interiores a través del famoso sistema de rodillos. No dejes que tu cuerpo pierda el estado físico que ganó a lo largo del año. Atrévete a pedalear en casa mientras disfrutas de una serie en Netflix o escuchas música en tu smartphone. Es importante que flexibilices el tiempo y le des prioridad a las sesiones de alta intensidad (intervalos) en vez de hacer rutinas de larga duración. De esta manera evitarás la monotonía y podrás disfrutar mucho más tu esfuerzo.
4. Establece objetivos relacionados con tu peso
Nada más tenebroso para un ciclista que pararse en la báscula después de que la navidad ha pasado. Los datos no mienten y las estadísticas demuestran que las personas tienden a engordar unos 2 kilos en promedio durante las fiesta de diciembre. Sabemos que muy pocos deportistas logran perder kilos durante esta época debido a que es muy difícil resistirse a los deliciosos platos navideños. Sin embargo, aunque no tengas en mente rebajar es muy importante que fijes como objetivo mantenerte en el peso con el que llegaste a estas fechas y procurar no aumentar.
5. Realiza sesiones de intervalos
No tienes que renunciar a comer dulces, natilla o buñuelos. Puedes disfrutar de estos y muchos más platos siempre y cuando sigas haciendo ejercicio para quemar las calorías que ingeriste durante la cena de la noche anterior. Una de las maneras más efectivas para quemar el exceso de calorías es a través de las sesiones de intervalos, que consisten básicamente en realizar trabajos de alta intensidad con tiempos definidos.
Para esto es muy importante suspender de manera temporal los ejercicios aeróbicos (actividad que se practica a niveles moderados de intensidad durante períodos prolongados de tiempo) y darle prioridad a los intervalos, ya que son estos los que tienen la capacidad de activar el metabolismo del cuerpo y permitir que el glucógeno que concentran los músculos se vacíe mucho más rápido. Trata de realizar este tipo de trabajo antes de la primera comida del día para que tu organismo esté listo para almacenar nuevos alimentos. Muchos ciclistas lo ponen en práctica durante navidad y aseguran que es una buena forma para aumentar el gasto energético y quemar calorías rápidamente.
6. No descartes el agua
Es bien sabido por todos que a la mayoría de los ciclistas les gusta tomarse una que otra cerveza o copa de alcohol en medio de una fiesta. Y no está mal. Sin embargo, la probabilidad de abusar de las bebidas alcohólicas durante navidad aumenta considerablemente y es por ello que hay que tomar cartas en el asunto para evitar que los excesos golpeen el rendimiento.
Una buena manera de combatir la deshidratación que genera el alcohol es incluyendo dos litros de agua diarios y bebidas de té verde a nuestro plan de alimentación. Tomar té verde en la horas previas a una reunión social o una fiesta permitirá reducir el estrés oxidativo (proceso de deterioro celular) que se produce en el organismo de un ciclista cuando éste ingiere gran cantidad de azúcar o bebe demasiada concentración de alcohol. De esta manera, podrás eliminar mucho más rápido aquellas sustancias que afectan tu cuerpo.
7. Cuidado con los desayunos improvisados
Muchos deportistas que no respetan sus planes alimenticios suelen desayunar la comida que sobró de la noche anterior. Es común verlos comiendo buñuelos, natilla, hojuelas, pizza e incluso dulces. Y esto si que está mal. Debes evitar a toda costa comer ese tipo de productos y comenzar el día incluyendo en tus desayunos alimentos saludables como cereales, yogurt, frutos secos, huevos y otros productos que sean ricos en proteínas y que contengan grasas saludables.
De igual forma, antes de desayunar puedes beber agua con zumo de limón ya que es una potente bebida que te permitirá depurar tu organismo, beneficiará tu digestión y te ayudará a perder peso.
Pon en práctica estos consejos para que ‘sobrevivas’ a la navidad sin riesgo de perder el estado físico que con tanto esfuerzo conseguiste a lo largo de todo este año.