Las 5 lesiones más comunes en el ciclismo y cómo evitarlas
Este es el top 5 de las lesiones más frecuentes en el ciclismo. Te explicamos cómo puedes evitarlas para que cuides tu salud.
La naturaleza de un deporte como el ciclismo exige a los deportistas mantener un pedaleo constante durante varias horas. Este gesto repetitivo requiere que la configuración de la bicicleta y la postura corporal sea la adecuada, de lo contrario empezarán a aparecer las lesiones más comunes que afectan, cada vez más, la salud física de la mayoría de corredores.
Si bien la lista parece ser muy extensa, hemos recopilado el top cinco de las lesiones endémicas más comunes en el ciclismo. Aprende a identificarlas y sigue las recomendaciones básicas para que estas lesiones no vuelvan a aparecer.
Lesión 1: Tendinitis en el tendón de Aquiles
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¿Qué produce?: molestias, dolor e inflamación en la zona posterior interna de la pierna, justo donde se ubica el tendón de Aquiles
Causas: mal ajuste de las calas de la zapatilla, una mala posición del pie en el pedal y un asiento demasiado alto. Estos desajustes aceleran el tránsito hacia una posible lesión debido a los sobre esfuerzos que debe realizar el tendón para poder pedalear.
¿Cómo evitar la lesión?: lo más recomendable es evitar una posición muy retrasada del pie en el eje del pedal, debido a que cuando pedaleamos con las puntas del zapato estamos sobre esforzando la tensión de nuestro tendón. Pasa algo similar cuando el asiento es demasiado alto, ya que el exceso en la altura del sillín obliga al pedalista a estirar sus piernas para alcanzar el pedal ocasionado una sobre tensión en esta misma zona. Lo recomendable es mantener un ajuste adecuado sobre estos aspectos y ubicar los pies en una posición neutral.
Lesión 2: Tendinitis rotuliana
¿Qué produce?: sobrecarga en la zona de las rodillas, inflamación del tendón rotuliano y fuertes dolores que en ocasiones le impiden al ciclista hacer movimientos de gran esfuerzo como seguir pedaleando o subir escalas.
Causas: posición baja en la configuración del sillín, pedaleo intensivo, cadencia por debajo de las 70 RPM, cambios de ritmo inesperados y abuso del pedaleo con grandes desarrollos durante largos trayectos.
¿Cómo evitar la lesión?: lo más recomendable es mantener un equilibrio en la cadencia de pedaleo variando constantemente la intensidad de esta acción según las necesidades del terreno. Es muy importante que guardes reposo luego de una exigente sesión de entrenamiento; revisa el estado actual de la altura de tu asiento y cerciórate de que no esté demasiado bajo ni demasiado adelantado, ya que esta posición obliga a la rodilla a mantenerse muy flexionada lo que podría acelerar la degeneración del tendón rotuliano.
Lesión 3: La condromalacia rotuliana
¿Qué produce?: La condromalacia rotuliana se entiende como el desgaste que se produce en el cartílago rotuliano producto de un roce o presión entre la rotula y el fémur. Este tipo de lesión hace que la rotula se desplace levemente hacia el lado externo generando una inflamación en su parte inferior.
La condromalacia es una de las lesiones más comunes entre la mayoría de ciclistas y sus síntomas están acompañados por intensos dolores en la parte anterior de la rodilla, una mayor sensación de rigidez y dificultad para lograr una extensión completa de la rodilla.
Causas: mantener una altura baja del asiento ya que se ejerce mayor presión entre la rodilla y el fémur, pedalear con desarrollos largos y pedalear con cadencias muy bajas.
¿Cómo evitar la lesión?: procura mantener una alineación corporal adecuada para evitar desequilibrios musculares y desplazamientos innecesarios de la rodilla hacia el lado interno o externo de la bici, evita someter tus piernas a jornadas intensas de entrenamiento y procura también fortalecer la zona muscular de los cuádriceps para evitar que los vastos ejerzan un roce excesivo con la rótula.
Lesión 4: molestias cervicales
¿Qué produce?: fuertes dolores, sobrecarga y tensión excesiva en la zona del cuello, especialmente en los nervios, músculos y vertebras de la zona cervical.
Causas: mala postura sobre la bicicleta y una configuración errónea entre el sillín y el manillar.
¿Cómo evitar la lesión?: relajar la parte superior del cuerpo, distensionar los hombros y los brazos para concentrar la fuerza del pedaleo en las piernas, mantener un ajuste longitudinal del asiento evitando la inclinación excesiva, ubicar el manillar a la misma altura del sillín y utilizar una potencia positiva para pedalear más cómodo y evitar la aparición de molestias en esta zona.
Lesión 5: molestias lumbares
¿Qué produce?: fuertes dolores en la zona más baja de la espalda que es donde se ubica la famosa zona lumbar.
Causas: una mala postura sobre la bicicleta, falta de fuerza en los músculos de la zona pélvica, una talla de la bicicleta no apta para nuestras medidas corporales, un ajuste del sillín-manillar inadecuado, un asiento demasiado alto y retrasado y en algunos casos factores genéticos como disimetría (parte del cuerpo más larga que otra).
¿Cómo evitar la lesión?: atender una configuración de la bici adecuada procurando montar sobre una máquina de nuestra talla con la altura del sillín recomendada, con buena distancia entre manillar y asiento, distensionando la zona de la espalda y fortaleciendo en los entrenamientos la zona lumbar a través de ejercicios de resistencia que fortalezcan los músculos de esta zona.
Estas son algunas de las recomendaciones básicas para evitar la aparición de este tipo de lesiones en medio de nuestra preparación como ciclistas. Recuerda que son tips generales que pueden servir para fortalecer las zonas afectadas. Sin embargo, debes tener en cuenta que no todos los cuerpos son iguales y en algunos casos puede que las lesiones persistan, por lo cual es necesario acudir a un especialista.