Tres ejercicios para fortalecer las piernas y aumentar el rendimiento

Qué mejor herramienta de trabajo para un ciclista que sus mismas piernas. Unas piernas bien entrenadas nos permitirán obtener un mejor rendimiento en las subidas, mayor potencia en los finales al sprint e incluso nos ayudará a evitar la aparición de molestias musculares y fatiga.

En los manuales de entrenamiento del ciclismo existen muchos ejercicios diferenciados para zonas específicas del cuerpo, pero sin duda alguna los ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar el rendimiento sobre la bicicleta merece un capítulo aparte.

Lleva tus piernas al límite con ejercicios básicos de fortalecimiento. Imagen: Distritobici

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Existen tres formas especiales de entrenamiento que son realmente útiles para mejorar la fuerza de resistencia y la fuerza explosiva. Si quieres aumentar tu eficiencia de pedaleo de manera progresiva no dudes en poner en práctica las siguientes rutinas recomendadas:

Fase 1: ejercicio de cadencias bajas

¿Quién dijo que un buen ejercicio de piernas requiere de horas de dedicación?, no. La primera fase de entrenamiento propone que el ciclista pedalee sentado sobre el sillín de su bici moviendo una combinación de plato grande y piñón pequeño. En esta fase llevar un desarrollo muy fuerte y una cadencia baja y avanzar con menos revoluciones es lo ideal.

Se estima que para el ejercicio de cadencias bajas el ciclista debe mantener una menor frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). El tiempo ideal de entrenamiento con esta configuración debe durar entre 10 y 20 minutos aproximadamente y debe hacerse mínimo 2 y máximo 3 repeticiones.

Ir «atrancados» significa rodar con un desarrollo muy fuerte y una cadencia baja. Imagen: racingservice

Cuando finalices esta sesión debes disponerte a recuperar las piernas y para esto es muy importante que modifiques la configuración de plato y piñón y cambies a un desarrollo suave (plato mediano-piñón grande). Una vez hecho el cambio tendrás que aumentar tus revoluciones y pedalear durante 15 minutos más con una cadencia de pedaleo entre 80 y 90 revoluciones por minuto.

Este ejercicio, que es recomendable trabajarlo en las subidas, mejorará la fuerza de resistencia del jinete.

Fase 2: ejercicio para ser un misil en los embalajes

Los ejercicios para mejorar el sprint trabajan básicamente la fuerza máxima del ciclista. En esta fase cambia la posición sobre la bicicleta y la configuración de plato y piñón.

Así pues, debes adquirir una nueva postura y ubicar tu cuerpo inclinado hacia el manillar (arrancando parado y luego manteniéndote en equilibrio) y modificar el desarrollo buscando obtener una combinación que sea dura para despegar (plato grande-piñón pequeño) pero que sea estable para mantener la cadencia cuando hayas aumentado ‘brutalmente’ la velocidad.

Conviértete en un verdadero embalador. Imagen: flickr

Una vez completes estos pasos iniciales debes realizar entre 8 y 12 sprints que duren mínimo 10 y máximo 15 segundos cada uno. Lo recomendado para mejorar la explosividad en el llano es hacer entre 2 y 3 tandas de sprints. Con estos consejos seguramente serás el más rápido de la carretera.

¿Cómo manejar los tiempos de recuperación?

Después de alcanzar la máxima potencia debes darle descanso a tus piernas y es por eso que es necesario disponer de 5 minutos para pedalear suave entre cada sprint y 15 minutos para pedalear suave entre cada tanda de sprint.

Fase 3: ‘exprime’ las piernas con un pedaleo de pie

La última fase de entrenamiento para fortalecer las piernas y aumentar el rendimiento consiste en pedalear de pie durante 5 minutos aproximadamente.

Este ejercicio de preparación no admite que el ciclista intente sentarse sobre el sillín para descansar, no. El objetivo es aumentar la fuerza de las piernas y es por eso que es necesario mantener dicha postura sobre la bicicleta.

Máxima exigencia arriba en los pedales. Imagen: Where is Asturias

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Una vez completes los 5 minutos rodando de pie debes volver a ubicarte sobre el asiento y pedalear con una frecuencia ágil de 70 u 80 RPM durante 20 minutos que es el tiempo máximo de recuperación. Como es un ejercicio de máxima exigencia es recomendable hacer tan solo una repetición o máximo 2.

Incorpora estas rutinas en tu plan de entrenamiento y lleva tus piernas a otro nivel.

¡A PEDALEAR!

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