¿Cómo cuidar los gemelos para evitar una lesión o fuertes dolores?
Los músculos gemelos son una de las zonas más importantes al momento de montar en bicicleta, ya que ellos en compañía del músculo sóleo permiten empujar las bielas y pedales hacia abajo y sacarle provecho a todo el giro del pedaleo.
El músculo gastrocnemio o mayormente conocido como gemelos, se sitúa en la zona posterior de la pierna y en la más superficial de la pantorrilla, su principal función es mantener estable el fémur e intervenir en la flexión cuando no se está soportando todo el peso en las piernas. Por eso, es una zona de nuestro cuerpo vulnerable a las llamadas sobrecargas y es justamente el apartado que te traemos a continuación.
Cuida tus músculos gemelos con sencillas recomendaciones
Entrena de manera constante y aliméntate sanamente para lograr superar todos los retos que te propongas. Imagen: Solo Bici
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¿Por qué duelen los gemelos?
Las sobrecargas o contracturas en esta zona de las piernas responde a varias causas:
- Mala colocación de las calas
- Incorrecta posición del pie en el pedal
- Mala ubicación del sillín
- Problemas físicos, mala circulación, falta de estiramiento o exceso de ejercicio.
¿Qué hacer si tienes constantes dolores en los gemelos?
Si la causa son problemas físicos, puedes comenzar fortaleciendo tus músculos gemelos. Pero no sin antes, tener en cuenta que la salud de tus músculos también depende de tu alimentación y entrenamiento constante.
A continuación algunos puntos importantes.
1. Realiza elevaciones
Puedes comenzar a fortalecer esta zona de tu cuerpo, ubicándote en una escala y realizando elevaciones de tus talones, una vez los tengas suspendidos en el aire puedes contar algunos segundos. Asimismo, puedes repetir la técnica unas dos veces a la semana con una intensidad de 4 series de 10 o 15 repeticiones y un minuto de descanso entre serie y serie.
2. Varia la técnica
También puedes realizar elevaciones de tus talones, estando sentado y colocando tus pies sobre un escalón y algo de peso en tus muslos en la parte próxima a la rodilla. De esta manera estarás trabajando directamente sobre los gemelos y no sobre otros músculos al mismo tiempo.
Asimismo, puedes ayudar a tu cuerpo a aliviar la carga en tus músculos gemelos realizando estiramientos, aplicando calor y con automasajes, de la siguiente manera.
- Puedes comenzar por aplicar crema caliente directamente en los gemelos y realizar masajes de manera ascendente por diez minutos. De esta manera estimulas la zona y eliminas los desechos que se encuentran alojados en tu músculo y producen dolor
- Después de aplicarte crema o aceite en tus manos, realiza movimientos en tus gemelos de abajo hacia arriba durante diez minutos, puedes alternarlos e intentar con maniobras tipo pinza para liberar la tensión de los puntos críticos.
- Finalmente, puedes acostarte boca arriba en una colchoneta y subir de a una pierna con ayuda de una banda elástica durante cinco minutos, de esta manera liberas tensiones y aumentas la flexibilidad en tus músculos.
Esperamos esta información te sea de utilidad, recuerda que si te has esforzado mucho y notas mayores tensiones y dolores en los gemelos, la mejor decisión será reducir la intensidad del pedaleo y optar por periodos de descanso entre 1 o 2 días, de seguro en menos de lo que piensas estarás recuperado y listo para tu próxima aventura.