Seguro lo has oído, o hasta lo has hecho: salir a rodar temprano, sin desayunar, con el estómago vacío, con la idea de que así «se quema más grasa» y se baja de peso más rápido. Es una de las prácticas más de moda en el ciclismo, defendida por unos como el secreto para adelgazar y criticada por otros como algo peligroso. Entonces, ¿quién tiene la razón? ¿Rodar en ayunas de verdad sirve, o es un mito que además puede hacerte daño?
Una aclaración muyyy importante: esto es una mirada a lo que dice la ciencia, contada de forma sencilla, no una recomendación médica ni un plan para que sigas al pie de la letra. Cada cuerpo es un mundo, y lo que le sirve a uno puede caerle fatal a otro. Para lo tuyo en concreto, sobre todo si tienes alguna condición de salud, lo correcto es hablar con un médico o un nutricionista. Con eso claro, veamos qué hay de verdad en todo esto.
Lo que SÍ es cierto: quemas más grasa (durante la rodada)
Empecemos por darle la razón a los que defienden rodar en ayunas, porque en una cosa la tienen. Cuando ruedas sin haber comido, tu cuerpo tiene bajas las reservas de azúcar de acceso rápido (el glucógeno), así que se ve obligado a tirar más de la grasa como combustible.
Esto está comprobado: rodar en ayunas aumenta la quema de grasa durante la sesión, y no poquito. Un estudio encontró que el ciclismo en ayunas subía la oxidación de grasa hasta un 73% comparado con la misma salida hecha después de comer. Así que sí, mientras ruedas en ayunas, tu cuerpo está quemando un mayor porcentaje de grasa. Hasta aquí, el mito parece verdad. El problema es lo que viene después.
El gran mito: quemar más grasa NO es adelgazar más
Aquí está el error que casi todo el mundo comete, y es entender mal lo que significa «quemar grasa». Que quemes más grasa durante la rodada no quiere decir que vayas a perder más grasa corporal a la larga. Y esta es la parte clave de todo el asunto.
La ciencia es bastante clara en esto. Varios estudios comparando entrenar en ayunas contra entrenar comido, con las mismas calorías al final del día, no encuentran diferencia real en la pérdida de peso ni de grasa. ¿Por qué? Porque lo que de verdad determina si bajas de peso no es qué combustible usaste en una salida, sino cuántas calorías comes y gastas en total, a lo largo del día y la semana.
Y hay una trampa muy común: mucha gente que rueda en ayunas llega con un hambre voraz y termina comiendo de más el resto del día, muchas veces más de lo que «ahorró». El cuerpo compensa. Así que ese porcentaje extra de grasa que quemaste en la mañana se cancela solo. Rodar en ayunas para bajar de peso, según la evidencia, sencillamente no funciona como la gente cree.
Entonces, ¿sirve para algo?
No todo es negativo, seamos justos. Rodar en ayunas sí tiene un beneficio real, aunque es distinto al que la gente busca. Puede ayudar a mejorar lo que los expertos llaman la «flexibilidad metabólica»: básicamente, entrenar al cuerpo para que sea más eficiente usando la grasa como combustible.
Para un ciclista de fondo, esto puede tener valor, porque un cuerpo que sabe tirar bien de la grasa aguanta mejor las salidas largas sin depender tanto de los geles y la comida. También hay indicios de que mejora la sensibilidad a la insulina en personas sanas. Pero ojo, los mismos científicos dicen que esta evidencia es «prometedora, no definitiva». Es un beneficio de rendimiento y de eficiencia, no una herramienta para adelgazar. Son dos cosas distintas que la gente mezcla.
La parte peligrosa: cuándo rodar en ayunas se vuelve un problema
Y llegamos a lo que el título llama «peligroso», porque tiene su parte de verdad y hay que decirla con claridad. Rodar en ayunas puede ser seguro y hasta útil bajo ciertas condiciones, pero se vuelve un riesgo real cuando se hace mal.
Lo primero: solo tiene sentido y es seguro en salidas suaves y cortas, de una hora o poco más, a baja intensidad. Si intentas rodar en ayunas una salida larga, o meterle intensidad fuerte, el rendimiento se te va a caer y te expones a la pájara, ese bajón en el que el cuerpo se apaga de golpe. El tanque vacío no aguanta esfuerzos grandes.
Y lo más serio: hacer entrenamiento en ayunas de forma crónica, todos los días o combinado con entrenamientos duros, es un riesgo de salud de verdad. Puede llevar a un estado de déficit de energía que los expertos han empezado a estudiar en serio, y que causa cosas nada bonitas: desajustes en las hormonas, pérdida de masa ósea (recuerda que la salud de los huesos ya es un punto débil del ciclista), y bajada de las defensas. No es alarmismo: es lo que muestran los estudios cuando el cuerpo pasa demasiado tiempo entrenando sin combustible.
A eso súmale que rodar en ayunas no le cae bien a todo el mundo. A algunos los hace sentir livianos y con energía; a otros les da mareo, les baja la concentración o simplemente rinden mal. No es una técnica universal, es muy personal.
Entonces, ¿qué hacer con todo esto?
Juntando todo, la conclusión honesta es esta: rodar en ayunas no es ni el secreto mágico para adelgazar que unos venden, ni el veneno mortal que otros pintan. Es una herramienta, con un uso muy puntual, que sirve para algunas cosas (mejorar la eficiencia al usar grasa) y no sirve para otras (bajar de peso).
Si te gusta rodar temprano sin desayunar y te sientes bien, y son salidas suaves y no muy largas, hacerlo de vez en cuando (una o dos veces por semana) probablemente no tenga nada de malo y hasta te aporte algo. Pero si tu objetivo es bajar de peso, la respuesta no está en rodar en ayunas, sino en cuidar tu alimentación en general y crear un déficit sensato de calorías, comiendo bien. Y si vas a meterle intensidad o hacer salidas largas, come antes, sin duda.
Sobre todo, no lo conviertas en una obsesión ni en una costumbre diaria de «aguantar hambre para adelgazar», porque ahí es donde deja de ser una herramienta y empieza a ser un riesgo para tu salud. El cuerpo necesita combustible para rendir y para repararse, y castigarlo constantemente pasa factura.
Lo que de verdad importa
Al final, este tema es un buen recordatorio de algo más grande: en el ciclismo, como en la salud, los atajos mágicos casi nunca existen. Ni rodar en ayunas ni ninguna otra moda va a reemplazar lo aburrido pero efectivo, que es comer bien, entrenar con cabeza, descansar y ser constante.
Así que si te llamaba la atención rodar en ayunas, ya sabes la verdad completa: puede tener su lugar, pero con medida y para lo que de verdad sirve, no para lo que le venden a uno. Y como cada cuerpo responde distinto, lo más inteligente que puedes hacer, sobre todo si tienes dudas o alguna condición de salud, es preguntarle a un profesional que te conozca. Tu salud vale más que cualquier moda, y rodar muchos años, sano y con energía, siempre le va a ganar a cualquier truco para quemar un poquito más de grasa un martes en la mañana.
