¿Cuál es la cantidad de proteína recomendada para los ciclistas y cuándo consumirla?
Al momento de hablar de nutrición para los ciclistas, es común pensar inmediatamente en los carbohidratos. Sin embargo, el consumo de proteína es un pilar fundamental para desarrollar funciones vitales en el organismo, sin importar la modalidad que se practique.
La cantidad de proteína sea animal o vegetal, es diferente para cada cuerpo según las características del mismo. Esto se debe a la composición de las proteínas, que son en sí, moléculas formadas por un grupo de aminoácidos, que a su vez forman los tejidos internos. Por eso, dichos nutrientes intervienen directamente en el funcionamiento de los músculos y en la reparación de los mismos.
El consumo de proteína es indispensable en la alimentación del ciclista
Aliméntate sanamente y permite que tus músculos se regeneren y recuperen para tu próximo triunfo con la bicicleta. Imagen: La Vanguardia.
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Partiendo de lo anterior, solo una cantidad de dichos aminoácidos, es producida por nuestro propio organismo, específicamente once de ellos, para los nueve restantes que se denominan aminoácidos esenciales, encontrarlos en las diferentes fuentes de proteína.
En las de origen animal, se encuentran principalmente, los huevos o claras de huevo, las carnes especialmente las blancas como pollo o pescado, la proteína de suero de leche o caseína, incluso el yogurt natural. Siendo este grupo el más aportante.
Fuentes de origen vegetal
Pese a lo anterior, las fuentes de proteína de origen vegetal, entre las que se encuentran los garbanzos, lentejas, quinoa, soja, frutos secos, champiñones, judías negras, germen de trigo entre otros, también son beneficiosas, solo que no aportan todos los aminoácidos esenciales y por ende son de menor valor biológico.
Porciones recomendadas
La organización mundial de la salud sugiere una cantidad de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso, para las personas que no realizan actividad física. Sin embargo, se sugiere una cantidad entre 1 y 2 g para los ciclistas que requieren recuperar los músculos y favorecer la regeneración de tejidos, siendo esta última cifra la recomendada para los que realizan entrenamientos de alta intensidad.
¿En qué momento se recomienda consumir proteínas?
Al finalizar una rutina muy exigente, los músculos quedan vacíos y es necesario alimentarnos de manera adecuada, para reponer las reservas de proteína y glucógeno y agilizar así el proceso de recuperación. Por eso, el intervalo conocido como, “ventana metabólica”, es el momento ideal para asimilar los nutrientes que el cuerpo requiere de manera más efectiva.
Este lapso de tiempo puede durar hasta dos horas. Sin embargo, se recomienda para una mejor asimilación de nutrientes, entre los 15 y 45 primeros minutos después de la finalización del entrenamiento, ya que es allí donde se produce un aumento superior al 500% en la captación de glucosa y se maximiza la síntesis de proteína muscular.
Finalmente, existen también suplementos de proteína que cumplen la misma función de recuperar tras jornadas extensas de entrenamiento. Sin embargo, es un tema que merece capítulo aparte.
Esperamos que esta entrada te haya sido de utilidad, recuerda que el consumo de proteína, es necesario y esencial como parte regenerativa del tejido muscular dañado durante un intenso ejercicio, y una manera efectiva para subir esa pendiente empinada o ganar ese sprint que te has fijado como meta.