Mejora tu rendimiento entrenando en las diferentes zonas cardiacas. ¿Qué son?

Si eres de esas personas que se interesan por mejorar cada vez más el rendimiento sobre la bici muy seguramente habrás oído sobre las zonas de entrenamiento, especialmente la aeróbica y anaeróbica, incluso el umbral anaeróbico. Para quienes están apenas comenzando estos términos parecerán salidos de una clase de química o algo parecido, pero la verdad es que están estrechamente relacionados con el rendimiento físico y con cómo funciona el cuerpo al realizar ejercicio.

Estas zonas, son llamadas zonas de entrenamiento y son delimitadas por porcentajes de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Dentro de cada una de estas zonas ocurren cambios fisiológicos en nuestro organismo que van forjando nuestro nivel y rendimiento físico. Pero, ¿Qué es la Frecuencia Cardiaca Máxima? La FCM es el límite teórico al que nuestro corazón puede trabajar, o sea bombear sangre y se mide en PPM (pulsaciones por minuto). Esta frecuencia se calcula normalmente con la siguiente formula: FCM=(220 – edad de la persona), esto quiere decir que si yo tengo 25 años, mi FCM teoríca será: 220-25= 195 PPM. Para conocer la FCM real, basta con hacer un test de esfuerzo.

La forma más efectiva de medir la frecuencia cardiaca mientras hacemos ejercicio es mediante los monitores de pulso que nos entregan en el momento, la frecuencia cardiaca que tengamos. En caso que no tengamos un monitor de pulso nos tocará hacer uso de nuestras sensaciones y sentimientos para identificar en que zona nos encontramos, lo que llamamos comúnmente “ciclismo de sensaciones”.

A continuación daremos entonces una breve explicación de aquellas zonas de entrenamiento que como ciclistas nos interesan y cuáles son sus beneficios en nuestro rendimiento. Para conocer a cuanto equivale cada porcentaje basta con conocer la FCM de cada uno y hacer una simple regla de tres.

Zona regenerativa (entre el 60% y 65% de la FCM)

Esta es la zona en la que debemos movernos luego de haber realizado un entrenamiento o carrera fuerte el día anterior pues, es en esta zona donde eliminamos el ácido láctico residual y evita que quedemos “molidos” luego de hacer ejercicio, además de favorecer la recuperación muscular. La sesiones regenerativas deben equivaler a un 20% del total del entrenamiento, es decir que si en la semana rodaste 100 kilómetros, al menos 20 kilómetros deberíamos hacerlos en la zona regenerativa.

Cuando hacemos ejercicio en esta zona, la mayor parte de nuestra energía se obtiene a través de la grasa, por lo que es ideal para realizar entrenamiento en ayunas y así potenciar el metabolismo de los ácidos grasos como combustible, además de ayudar a rebajar unos kilitos.

Zona de resistencia aeróbica (entre el 65% y 85% de la FCM)

Esta zona es posiblemente una de las zonas más importantes para los entrenamientos de un ciclista. La zona aeróbica es en la que se hacen los entrenamientos de mayor duración y son estos entrenamientos los que nos darán el fondo específico que necesitemos mediante adaptaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular y metabólico. Para poder identificar que seguimos en esta zona sin la ayuda de un monitor de pulso tenemos que poder mantener una conversación sin tener que parar para tomar grandes bocanadas de aire. En la zona aeróbica la gran parte de energía la obtenemos a través de la glucosa y el oxígeno, el cual es el encargado de convertir la glucosa y las grasas en energía.

A medida que vayamos incrementando la intensidad, mayor será la cantidad de glucosa que utilicemos y nuestros depósitos de glucógeno se irán acabando cada vez más rápido, por lo que siempre debemos procurar ir a un ritmo no muy agitado tanto en las carreras de larga duración como en las montadas con amigos para no quedar varados a los 30 minutos de comenzar. En este punto es donde entra la importancia de la alimentación durante una montada; cada vez que comemos es literalmente como si le pusiéramos gasolina (en este caso glucosa) al motor pudiendo recargar estos depósitos. De igual manera la respiración juega un papel muy importante en esta zona, pues a través de una buena regulación, podemos lograr que nuestras pulsaciones no suban lo suficiente para llegar a la zona anaeróbica y de esta manera hacer que nuestra “gasolina” rinda más.

Zona de umbral anaeróbico (entre el 85% y 90% de la FCM)

A partir de este punto nuestro cuerpo comienza a trabajar de forma anaeróbica, lo que quiere decir que ya no se utiliza oxígeno para conseguir energía de la glucosa sino que se ahorra un paso en el proceso desde que el cerebro pide más potencia hasta que nuestro metabolismo se la entrega, permitiéndonos obtener más energía de forma más rápida. Sin embargo como todo en la vida, lo bueno dura poco y al trabajar de forma anaeróbica nuestros niveles de glucógeno se reducen mucho más rápido de lo normal y en poco tiempo tendremos que levantar el pie del pedal. Si queremos realizar entrenamientos en esta zona, deben ser intervalos cortos y recuperando siempre de la mejor manera.

Se ha demostrado que trabajar la zona anaeróbica mejorará también nuestra zona aeróbica y nuestro fondo, sin embargo también se ha demostrado que ¡ir demasiado tiempo por encima del umbral anaeróbico no entrena!

Descubre cómo sacar el máximo provecho a los entrenamientos, con el entrenamiento por series.

Zona de intensidad máxima (entre el 90% y 100% de la FCM)

Esta es la última zona en la que nos podemos mover y sobre todo en la que el trabajo que realicemos sea mínimo sobre todo cuando estemos en una carrera pues un pico de intensidad puede acabar con todas nuestras reservas de energía en menos de 2 minutos. Sin embargo si la entrenamos de forma adecuada podemos aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2max), mejorar nuestro sprint y mejorar la resistencia anaeróbica. Sin embargo estos esfuerzos requieren posteriormente una buena recuperación y guardar unos tiempos prudentes de recuperación entre cada sesión para poder asimilar el trabajo realizado y poder sacar provecho.

Ya que has conseguido una buena base de información y teoría, solo queda la parte más divertida de todas, salir a rodar y aplicar lo aprendido. Por experiencia propia te podemos asegurar que tener claros estos conceptos te ayudará en cantidades a mejorar tu rendimiento sobre la bici, ¡Así que prepara la bici y a rodar!