Que los kilos no afecten tu rendimiento, ¿Cuál es el peso ideal de un ciclista?
La obsesión por el peso ya no es un asunto exclusivo de los ciclistas profesionales. La necesidad de aligerar la bici y de alcanzar el peso ideal es un aspecto que también involucra a los ruteros amateurs.
En la carretera cada gramo importa y es por eso que es muy común encontrarse con deportistas que viven reemplazando los componentes de su bicicleta por accesorios mucho más ligeros.
Las personas buscan reducir al máximo el peso de su bici pero ignoran en cuánto están sus kilos. Imagen: BiciRace
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El objetivo siempre será el mismo: alcanzar un mejor rendimiento y completar los desplazamientos en el menor tiempo posible. Sin embargo, mientras la moda de aligerar la máquina aumenta también crece a la par la barriga de los aficionados.
En esa compleja ecuación de reducción de kilos los deportistas han olvidado que el componente que más pesa de la bici es el cuerpo del ciclista que la conduce. Por tal motivo, es necesario comenzar a trabajar el organismo para alcanzar una condición física óptima.
No basta solamente con reducir a gramos el peso total del manillar, la tija o el cuadro, no. La importancia de estabilizar nuestra talla para marcar un peso ideal en la báscula podría favorecer notablemente nuestros registros en la carretera.
Un peso elevado no siempre representa ventajas en la pista. Imagen: Marchas y Rutas
La obsesión de quemar esos “kilitos de más” no es un asunto meramente estético o de vanidad. Dicho interés encuentra su fundamento en aspectos de carácter gravitacional. ¿Por qué? Porque a medida que sube el peso, ya sea de la bicicleta o de nuestro cuerpo, la fuerza de la gravedad crece y, por ende, necesitaremos mucha más energía para llegar completos a la meta.
La dificultad de avanzar muy pesados aumenta cuando debemos superar tramos con algún grado de inclinación. En lo que respecta a terrenos de superficie plana o terrenos llanos, el peso no suele importar tanto como en la subida.
Por ejemplo, los famosos esprinters o velocistas suelen pesar mucho más que los denominados escaladores o escarabajos. La razón es obvia: los ágiles corredores aprovechan su envidiable fuerza en los músculos para convertir su elevado peso en potencia en el momento de rematar al sprint.
La relación peso-potencia adquiere su máxima expresión en los finales de alta velocidad. Imagen: El Confidencial
La capacidad que tienen los embaladores para llegar primeros desaparece cuando de subir una cuesta se trata. En la subida los kilos pasan factura y los ciclistas más ligeros serán los más opcionados a vencer en la cumbre.
La ley de la gravedad atenta en la subida y hace mella en los corredores más trozos. Algunos datos estiman que por cada kilo de más se necesitarán alrededor de 3 vatios extra para mantener la regularidad. La carencia de potencia hará que reduzcas la velocidad con la que asciendes y te obligará a invertir mucha más energía para mantener un ritmo constante en la escalada.
Ese gasto energético es mayor al que realizan los ciclistas con perfil de escalador, por lo cual, es muy común que muchos deportistas se vayan quedando relegados en la subida varios kilómetros antes de completar el trayecto.
Si eres el gordito del grupo al que dejan botado en las subidas entre amigos o si acostumbras a aligerar tus componentes para tratar de subir más rápido una cuesta y aún así no lo logras, ¡no te preocupes!
Los escaladores, al ser más menudos, gastan menos energía en las pendientes.
Deja de gastar dinero en modificaciones y empieza a diseñar un plan de alimentación que te permita eliminar peso sin perder energía.
¡Pero ojo! Esto no es tan sencillo como parece ya que en muchas ocasiones elegir una dieta de manera autónoma y deliberada puede resultar afectando no solo nuestro rendimiento sino también nuestra salud.
A la pregunta sobre cuál es el peso ideal de un ciclista hay que decir que no existen medidas particulares, debido a que el comportamiento del organismo de cada uno actúa y procesa los alimentos de manera diferente. Es común y paradójico ver como algunas personas se la pasan comiendo y comiendo y aún así mantienen una figura envidiable; mientras que otros, con tan solo un bocado, ya empiezan a acumular grasa.
La mejor forma de estimar el peso ideal es mediante chequeo especializado.
En consecuencia, la mejor recomendación es recibir un chequeo previo por parte de un especialista para que nos diseñe un plan dietario específico según nuestros intereses en la carretera.
Si aún no te has hecho el chequeo puedes poner en práctica las siguientes claves para estabilizar tu peso y disfrutar de una dieta sana y equilibrada.
Recuerda, lo que vas a leer a continuación corresponde a una recomendación general que aplica muy bien para casi todos los ciclistas pero que puede estar sujeto a modificaciones en caso de que tu nutricionista lo requiera.
Administración de carbohidratos
La ingesta de carbohidratos puede determinar el curso del crecimiento o adelgazamiento de la pansa y del aumento o pérdida de peso.
Todo parte de la famosa medida de índice glucémico (IG). Esta variable establece que hay diferentes tipos de alimentos con IG altos y bajos que deben ser correctamente administrados por parte del ciclista en el momento de establecer un plan dietario.
Las porciones con índice glucémico alto son fuente de energía rápida debido a que se digieren ágilmente y aumentan las reservas de glucosa en la sangre. En consecuencia, alimentos como barritas, geles, bebidas isotónicas, pan, galletas, dulces y demás son una gran opción para ingerir en medio del recorrido en bici.
Mejora tus marcas con la ayuda de un buen plan alimenticio.
¿Pero te imaginas acostumbrar a ingerir esas mismas porciones por fuera del entreno? Sería una hecatombe y poco útil para nuestro objetivo de reducir el peso.
Por fuera de una sesión en bici es recomendable comer alimentos con índice glucémico bajo, tales como frutas, cereal, vegetales y semillas. Es importante que las comas unas dos horas antes de iniciar la marcha para que el metabolismo actúe y asimile bien sus aportes nutricionales.
Ya sabes, si tu objetivo es lograr el peso ideal no debes solo aligerar los componentes de tu máquina, sino también limitar tus reservar de índice glucémico alto para evitar el sobrepeso.
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